Велосипед: как не кататься, а тренироваться

Начни с коротких подходов примерно по 15 секунд, с общей продолжительностью интервала в 6 минут за время тренировки. Сделай подсчеты, и ты получишь 24 интервала, которые могут показаться ошибкой печати, пока ты не примешь во внимание то, насколько эти подходы коротки. Добавляй по несколько секунд к каждому интервалу каждую последующую тренировку, пока общая продолжительность не составит 10 минут. В это же время медленно снижай свой общий объем тренировок. Лучший способ – это уменьшить продолжительность своих легких заездов (так как ты добавляешь время к интервалам в свои тяжелые дни, ты не сможешь укоротить их). Не волнуйся о том, что можешь потерять форму. На самом деле ожидай обратного эффекта: твои тело и разум будут наслаждаться дополнительным отдыхом и отреагируют работой на таких высотах, которых они раньше не достигали.

Повторим: используй подход «меньше-значит-больше» к такому виду интервальной работы. Думай об интервалах мощности, как о текиле: приятно в умеренных объемах, но вызывает кучу проблем, если переборщить. Нельзя быть слишком осторожным с таким видом работ с высокими нагрузками. Если ты следовал программе и у тебя нет каких-либо сложных жизненных ситуаций, ты должен процветать с тщательно выверенными тренировочными интервалами на выносливость. Но если что-то будет идти не так, ты скатишься в глубокую яму избыточных тренировок. К этому моменту, когда до твоего важного мероприятия остается всего несколько недель (или меньше), ты не можешь себе этого позволить.

Недели восстановления

Если бы мы перечисляли эти тренировки в порядке значимости, этот раздел шел бы первым. Потому что без соответствующего восстановления ты придешь в никуда. И быстро.

И все же неделя восстановления – не то же самое, что неделя без занятий. Это неделя езды, тщательно сконструированная таким образом, чтобы дать возможность твоему телу и разуму сбросить усталость и заново подготовиться к грядущим тренировкам. Ты все равно проведешь одну тяжелую тренировку посреди недели, но тебе следует прилагать лишь примерно половину от усилий обычных. Остаток недели должен состоять из заездов с нагрузками от низкой до средней, продолжительностью приблизительно 60 % от нормальной. Такой график должен давать возможность соответствующе восстановиться, поддерживая «жизнь» в твоих системах и позволяя быть готовым к более трудным тренировкам.

Если после полной недели сокращенного объема и нагрузки ты не рвешься в бой или чувствуешь симптомы избыточных тренировок, продолжай программу восстановления, пока это не изменится. Мы уже об этом говорили, но не помешает повторить: никогда не позволяй своему запланированному графику тренировок становиться важнее твоего физического и психологического состояния. Всегда-всегда давай себе возможность взять перерыв, если того требуют твое тело и мозг.

Умный график

Джо Фриэл понимает трудности с графиком, возникающие у велосипедистов-любителей, которые не в силах выгадать на тренировки значительную часть времени в рабочий день. Поэтому он часто предлагает альтернативу семидневному тренировочному расписанию.

– Иногда я составляю график, который предполагает 9 дней работы и 5 дней перерыва, – объясняет Фриэл. – Это позволяет велосипедистам завершить свой период восстановления во время рабочей недели и совершать усиленные тренировки на выходных до и после.

Разумеется, пять дней – это меньше семи, поэтому, если ты планируешь колдовать со своим тренировочным графиком подобным образом, чрезвычайно важно внимательно следить за своими показателями, чтобы убедиться, что ты получаешь достаточно отдыха. Суть в том, что ты не совершаешь никакого кощунства, так разбивая свой тренировочный график, чтобы он вписывался в твой стиль жизни. Большинство тренировочных графиков строятся вокруг семидневной недели просто из соображений удобства, а не потому, что в семи днях есть что-то волшебное. Присмотрись получше к своему расписанию и привычкам и не бойся подстраивать свои тренировки в соответствии с тем, что ты обнаружишь.

Переходим к уточнениям

Успех в такой (или любой другой) программе требует уточнений. Это значит, что ты должен привязывать твои тренировки к важным для тебя мероприятиям. К примеру, если твоим главным мероприятием является гонка на горном велосипеде по пересеченной местности, тебе следует выполнять интервальные тренировки на коротких подъемах. Если это – индивидуальная гонка с раздельным стартом по дороге настолько плоской, что ей позавидуют блинчики, перекидывай ноги через свой велосипед и отправляйся на шоссе. Шоссейная гонка? Ориентируйся на место ее проведения в своих тренировках.