Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Результаты исследований показывают, что борьба со стрессом, построенная на осознанности, оказывает многообразное положительное влияние на здоровье человека, в том числе укрепляя его иммунную систему и снижая уровень C-реактивного белка, маркера воспаления[247]. Лечение при помощи осознанности по своей эффективности может поспорить с психологическими и психиатрическими методами, в особенности если речь идет о депрессии и болевом синдроме; кроме того, подобный подход может быть полезен для тех, кто хочет бросить курить или избавиться от других зависимостей[248].

Чтобы практиковать осознанность, не нужно специальное обучение. Просто каждое утро ставьте себе задачу быть осознанной на протяжении всего дня. Намерение – это стрела, которую вам нужно выпустить в том направлении, в котором вы хотите двигаться весь этот день. В течение дня старайтесь все время пребывать в настоящем и не давайте мыслям унести вас в прошлое или будущее.

Возможно, вам также захочется практиковать осознанность во время определенных действий вроде чистки зубов, например. В таком случае старайтесь концентрироваться на каждом вашем действии: на открывании крана с водой, на выдавливании пасты из тюбика, на том, что вы чувствуете, когда щеткой проходитесь по той или иной части рта. Вы можете осознанно выгуливать собаку, заниматься спортом и даже обедать. Просто отвлекитесь от дел, сядьте, успокойтесь, отдышитесь и сконцентрируйтесь на вкусе еды. Практикуйте осознанность, когда раскладываете постиранное белье, стоите в очереди или в пробке – в любой момент, когда на вас давит рутина и скука. Постарайтесь избавиться от чувства скуки и развить заинтересованность в том, что происходит вокруг. Не надо заниматься этим постоянно. Просто иногда делайте паузу и наслаждайтесь присутствием в своей жизни здесь и сейчас. В этом вся суть осознанности. В ней нет ничего сложного.

Выходя на улицу – вне зависимости от того, куда и зачем я иду, – я всегда стараюсь оглядеться, посмотреть на деревья, насладиться многообразием оттенков этого мира, почувствовать дуновение ветра и тепло солнца на моей коже. Благодаря осознанности я стала более вовлечена в собственную жизнь. Эта практика помогает людям лучше понимать свои мысли, эмоции, ощущения, реакции и триггеры. Она позволит вам создать пространство, в котором у вас есть право выбора реакции на происходящее, а это дорогого стоит. Ведь вам не нужно реагировать на все. Вам не нужно быть веселой каждое мгновение вашей жизни. Вам не нужно постоянно достигать чего-то, чтобы чувствовать удовлетворение от жизни. Если честно, как раз вот это все и делает людей несчастными. Если вы научитесь жить в моменте, вне зависимости от своих ощущений, то окажетесь более стойкой перед лицом любых чувств, мыслей и впечатлений – в том числе и негативных, – и они потеряют власть над вами.

Медитация: самое лучшее средство восстановления

Если вы хотите стать настоящим специалистом в области восстановления после стресса, ежедневно занимайтесь медитацией. Медитация – это набор различных техник, которые учат ваш мозг контролировать внимание, восприятие и эмоции, а также возвращают ваше тело в состояние гомеостаза посредством нормализации пульса, дыхания, артериального давления и других базовых функций организма[249]. Медитация помогает обрести ощущение умиротворения, внутреннего баланса, ясности и чувственной осознанности, которые благоприятно влияют на процесс восстановления. Целью медитации является достижение невозмутимости – состояния, которое нельзя описать словами «хорошо» или «плохо», которое подразумевает отсутствие какой-либо реакции и просто пребывание в настоящем. Медитация приносит пользу каждому по-своему. Лично мне она помогает улучшить внимательность и облегчить концентрацию на работе. Медитация стала моим лучшим оружием в борьбе со стрессом.

Существует множество разновидностей медитации. Лично мне больше всего нравится медитация любящей доброты, которая фокусируется на развитии сострадания к себе и окружающим. Это одна из первых техник, которая меня по-настоящему зацепила. Она отлично подойдет новичкам благодаря своей простоте. Вы можете найти инструкцию по выполнению медитации любящей доброты практически в любом приложении для медитаций.

Попробуйте любую технику, которая понравится. Выбрав практику, просто сядьте, или настройтесь на осознанность, или выйдите на улицу и постарайтесь слиться с природой – с восходом, с закатом (в идеале снимите обувь и «заземлитесь»). Вы можете уделять медитации 10–15 мин утром или вечером или практиковать осознанность во время занятий йогой или дыхательной гимнастикой.