Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Практики, оптимизирующие митохондриальную функцию, также положительно воздействуют на процесс восстановления, увеличивая энергию, которую организм может тратить на регенерацию. А это, в свою очередь, влияет на ВСР. Эксперт в области психофизиологии и ВСР (а также соучредитель и главный научный сотрудник компании Hanu Health) Джей Уайлз как-то сказал мне, что один из лучших способов достижения высоких показателей ВСР и улучшения митохондриальной функции – регулярные занятия спортом. 30 мин активности в так называемой второй, или синей, пульсовой зоне (легкая кардиотренировка с нагрузкой в 70 % от максимальной ЧСС) трижды в неделю и 5–10 мин тренировок в пятой, или красной, зоне (ВИИТ по системе Табата, во время которых вы за 20 с достигаете максимального пульса, а затем 10 с отдыхаете) 1–2 раза в неделю способны сотворить чудеса, снизив ваш пульс в покое и повысив ВСР. Чтобы рассчитать вашу ЧСС для этих пульсовых зон, найдите показатель своей максимальной ЧСС, вычтя из 222 ваш возраст (такой пульс у вас должен быть при тренировке в красной зоне), а затем умножьте результат на 0,7 (это ваш пульс для синей зоны). К другим практикам, которые повышают ВСР, улучшают работу митохондрий и способствуют восстановлению, относятся следующие.

• ИМП. Эта аббревиатура расшифровывается как «импульсное магнитное поле». ИМП помогает оптимизировать функционирование митохондрий, напрямую влияя на эффективность использования кислорода вашими клеточными батарейками. Вы можете приобрести специальные коврики с генераторами импульсного магнитного поля или устройства для пассивного лечения микротоками. Эти аппараты – своего рода подзарядки для человеческого тела. Они также очень полезны для восстановления после тренировок и лечения травм. Мои любимые бренды вы можете найти на моем сайте.

• Сауна. В инфракрасной сауне температура обычно равна 60 °C, в то время как во влажной она может достичь отметки в 100 °C. Оба варианта повышают частоту сердечных сокращений, что полезно для детоксикации и улучшения общего состояния здоровья. Они также способствует вазодилатации – расширению кровеносных сосудов, благодаря которому улучшается тонус блуждающего нерва. Воздействие тепла активирует белки теплового шока, запуская процесс регенерации клеток.

• Социальное взаимодействие. Доверительное общение с любимыми людьми повышает уровень окситоцина в организме, из-за чего у нас возникает ощущение безопасности. Окситоцин – гормон, секреция которого начинается в ответ на прикосновения и возникновение чувства любви, – является натуральным антиоксидантом и противовоспалительным средством, поэтому чувство близости (массаж, объятия, секс) способствует восстановлению как физического, так и психического здоровья.

Дыхательная гимнастика

От дыхания напрямую зависят пульс и ВСР, поэтому одним из самых быстрых способов разобраться со стрессовыми реакциями считаются именно дыхательные упражнения. Любые техники дыхательной гимнастики – от пранаямы из йоги до современных методик вроде упражнения 4–7–8, разработанного Эндрю Вайлем, – это простой и доступный способ борьбы со стрессом.

Дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, – одна из моих любимых техник. При таком дыхании в работу включается диафрагма – куполообразная мышца, расположенная под вашими легкими. Дыхание животом повышает тонус блуждающего нерва и вызывает парасимпатическую реакцию, которая отключает сигналы стресса и успокаивает организм. Оно также помогает вашим легким полнее опустошаться при выдохе, расслабляет напряженные мышцы и снижает артериальное давление. Поверхностное и частое дыхание грудью, наоборот, приводит к активации симпатической нервной системы, сбою эмоциональной регуляции, вызывает скачок уровня кортизола, рост пульса, повышенное потоотделение. Все потому, что ваше тело воспринимает учащенное дыхание как признак страха.

Сейчас я расскажу вам, как правильно дышать животом. Сначала лягте на спину так, чтобы вам было комфортно. Одну руку положите на живот чуть ниже ребер, а вторую – на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, но проследите, чтобы во время вдоха поднимался ваш живот, а не грудная клетка. Старайтесь держать грудь в исходной позиции. Выдыхая, выталкивайте воздух при помощи мышц живота. Если будете дышать через губы, сложенные трубочкой (будто вы собираетесь свистеть), вы почувствуете, что ваш живот действительно больше двигается при дыхании (эта техника называется «дыхание через сомкнутые трубочкой губы»). Проделайте это упражнение от 3 до 10 раз, чтобы успокоиться и расслабиться[243].

К другим эффективным техникам дыхания относятся следующие.

• Резонансное дыхание. Существует множество приложений и носимых устройств, которые помогут вам найти правильную частоту резонансного дыхания. Самым простым способом этого дыхания считается вдох на 4 счета и выдох на 6. Начните с 3–5 мин в день и постепенно увеличивайте до 10–15.