Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Еще один способ оценки вашего уровня стресса – лабораторные анализы крови, например на утренний кортизол и ДЭА-SO4 (дегидроэпиандростерон-сульфат), а также электрокардиограмма. Возможно, вам стоит обратиться к врачу функциональной медицины, чтобы он выписал вам эти клинические исследования. Обычно при сильных стрессовых ситуациях уровень кортизола в крови значительно превышает норму. В результате вы становитесь раздражительной, у вас повышается артериальное давление и уровень сахара в крови. Но если вы останетесь в состоянии напряжения без нормального восстановления слишком долго, кортизола и ДЭА-SO4 может, наоборот, стать слишком мало. Из-за низкого кортизола вы чувствуете себя не отдохнувшей по утрам, у вас понижается уровень глюкозы в крови и артериальное давление – все это создает ощущение общей измотанности. ДЭА-SO4 принимает участие в секреции тестостерона и эстрогена, поэтому он очень важен для вашего гормонального здоровья. Что касается вариабельности сердечного ритма, то, если вы еще не измеряете ее, но хотите этим заняться, я рекомендую вам носимые устройства, которые можно надеть на запястье, на грудь или на палец.

Однако едва ли не самую точную оценку состояния вашего здоровья вы можете получить, проснувшись утром и внимательно прислушавшись к своим внутренним ощущениям. Это очень важно не только для понимания того, как стресс влияет на вашу жизнь, но и для построения осуществимых планов на день. Если после самоанализа вы поймете, что находитесь под сильным давлением стресса, вам лучше сосредоточиться на восстановлении в этот день. Но не забывайте, что восстановление – это не просто пассивное времяпрепровождение или отдых. Это динамический процесс восполнения энергетических ресурсов вашего ума и тела.

Вариабельность сердечного ритма как показатель восстановления

Контроль вариабельности сердечного ритма (ВСР) – один из действенных способов оценки как уровня стресса, так и эффективности восстановления. ВСР представляет собой величину, отражающую интервал между сердечными сокращениями и скорость, с которой учащенное сердцебиение переходит в норму. Если после повышения ваш пульс долго возвращается к обычным значениям, это говорит о том, что у вас низкая вариабельность сердечного ритма, которая может быть показателем хронического стресса, плохой тренированности и недостаточной выносливости организма. Обратная ситуация говорит о том, что у вас высокая ВСР, а значит, у вас нет проблем со здоровьем, вы в хорошей форме и обладаете необходимой физической и стрессовой устойчивостью.

ВСР бывает очень разным. Поэтому важна не конкретная цифра, а колебания относительно исходного уровня, говорящие о том, что́ ваш организм испытывает: стресс или восстановление. Самое важное здесь – это знать пределы нормы своей ВСР и замечать, какие факторы приводят к ее снижению.

Существует множество устройств, способных отслеживать вариабельность сердечного ритма во сне или во время тренировок. Большинство продвинутых гаджетов для мониторинга сна и физической активности (например, умные часы и кольца) уже и представить себе невозможно без функции контроля ВСР. Если вам нужны более индивидуальные решения, советую посетить мой сайт: там я рекомендую несколько замкнутых систем отслеживания пульса и ВСР и описываю практики (среди них дыхательная гимнастика, в том числе упражнения на задержку дыхания, медитация, практика осознанности и др.), которые помогут вам улучшить свои показатели для более эффективного восстановления и развития стойкости. Возможно, вам также стоит записаться на прием к специалисту по биологической обратной связи, который при помощи специального оборудования покажет вам, как ваша ЧСС меняется во время дыхательных упражнений.

Улучшаем ВСР посредством электростимуляции блуждающего нерва

За вариабельность сердечного ритма отвечает блуждающий нерв – парный нерв, который идет от мозга к брюшной полости, иннервируя встречающиеся по пути органы. Блуждающий нерв занимается передачей информации от мозга к глазам, железам, сердцу, легким и ЖКТ[239] и обратно. Он передает сенсорную информацию об органах и их системах в центральную нервную систему и таким образом влияет на ЧСС в покое. Поэтому стимуляция, улучшающая тонус блуждающего нерва, может повысить ВСР и сопротивляемость организма, а также ускорить восстановление после стресса. Так как ваш блуждающий нерв отвечает за пульс и ВСР, его высокий тонус (то есть здоровое функционирование и хорошая адаптивность) означает отличную выносливость вашего организма. Это все связано между собой следующим образом[240]: