Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

• Придерживайтесь постоянного режима сна. Выделите 1,5-часовое окно ночью для засыпания и такой же по продолжительности интервал утром для пробуждения и старайтесь никогда не выходить за эти рамки. Это поможет вам наладить циркадные ритмы.

• Следуйте вечернему ритуалу. Каждый вечер выполняйте одни и те же действия, в одно и то же время, в одном и том же порядке. Например, примите душ, умойтесь, почистите зубы, почитайте, помедитируйте и выключите свет.

• Создайте в своей комнате уютную атмосферу. Лучше всего спать на комфортной кровати, которая стоит в убранной, проветренной комнате.

• Блокируйте любые источники света и звука при помощи светонепроницаемых штор или маски для сна и берушей.

• Пользуйтесь эфирными маслами, например ромашки или лаванды. Перед сном разотрите несколько капель масла между ладонями, закройте ими лицо и вдыхайте аромат – или поставьте в спальне диффузор эфирных масел.

• Применяйте биологически активные добавки, улучшающие сон. К ним относятся, в частности, мелатонин, глицин, валериана, магний, пассифлора и ГАМК.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ И УЛУЧШЕНИЕ СНА

Сейчас доступно множество устройств и приложений, которые помогают отслеживать сон, предоставляя полезную информацию о его продолжительности и качестве. Многим моим пациентам подобные инструменты помогли значительно улучшить жизнь. Гаджеты для отслеживания сна показывают, сколько вы на самом деле спали (а не просто лежали в постели). В некоторых даже предусмотрена функция контроля фаз, благодаря которой можно определить, достаточно ли по времени длится у вас восстановительная стадия глубокого сна. Кроме того, существуют приложения с белым шумом, помогающие улучшить сон. Есть еще бинауральные ритмы (дельта-волны в диапазоне от 1 до 4 Гц) – популярное средство, помогающее быстрее заснуть, улучшить качество сна и проводить больше времени в глубокой фазе. К улучшающим сон устройствам также относятся коврики – аккупунктурные и с инфракрасным подогревом, использование которых помогает расслабиться после напряженного дня. Некоторые гаджеты могут даже диагностировать апноэ сна (однако всем пациентам, страдающим от храпа или других серьезных проблем со сном, я настоятельно рекомендую пройти клиническое исследование сна).

• Не употребляйте вечером алкоголь или кофеин. При любых проблемах со сном попробуйте отказаться от напитков с кофеином после 14:00, а еще лучше – 12:00.

• Отслеживайте показатели вашего сна при помощи смарт-колец и умных часов или фитнес-браслетов. Существуют даже специальные матрасы и наматрасники, помогающие контролировать сон.

Восстановление через осознанность

Практика осознанности поможет вашему мозгу вновь научиться справляться со стрессом. Известный исследователь осознанности Джон Кабат-Зинн дал ей следующее определение: «Это целенаправленное, не выносящее суждений внимание к развертыванию своего опыта в текущий момент»[246]. Вмешательства осознанности фокусируются на воспитании умения наблюдать за действительностью, не пытаясь ее изменить и принимая все, что происходит с вами здесь и сейчас. Эти практики улучшают тонус блуждающего нерва и дают вашему организму сигнал задействовать парасимпатическую нервную систему. Это своего рода система тренировок ума, во время которых вы учитесь лучше сознавать и понимать свои чувства и мысли.