Читаем Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью полностью

Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью

НА ЗАМЕТКУ: если не сможете найти консервированную фасоль без соли, слейте воду из банки и тщательно промойте бобы.

НА ЗАМЕТКУ: если у вас нет погружного блендера, вы можете пюрировать суп за несколько заходов в блендере с чашей. Влейте весь пюрированный суп обратно в кастрюлю, перед тем как добавить кукурузу, приправы и специи.

НА ЗАМЕТКУ: в пасте чипотле содержится всего 10 мг соли на чайную ложку. Это ключевой ингредиент для приготовления чили, гуакамоле, сальсы. Если вы не можете ее найти, замените ее 1–3 банками готового соуса с чипотле. Muy sabrosa![40]

Наваристый суп минестроне

МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM

ЭТО САМЫЙ БЫСТРЫЙ вариант приготовления супа минестроне. Вместо сухой красной фасоли в нем используется консервированная белая, но все знакомые прекрасные ароматы никуда не пропадают. Подавайте этот суп со свежим белым хлебом – и получится сытный обед на несколько персон.

НА 6–8 ПОРЦИЙ:

1 луковица

2 палочки сельдерея

2 морковки

1 ч. л. раздавленного чеснока

6 чашек овощного бульона

½ чашки порезанной стручковой фасоли

1½ чашки порезанного картофеля

1½ чашки порубленной капусты

200 г томатной пасты

400 г консервированных резаных помидоров в собственном соку

400 г консервированного нута

400 г консервированной белой фасоли

¼ чашки петрушки

1½ ч. л. базилика

свежемолотый черный перец

½ чашки цельной пшеничной крупы или макарон из бурого риса

1. Лук порубите, сельдерей и морковь порежьте кружочками. Чеснок раздавите. Положите все это в кастрюлю и залейте ¼ чашки овощного бульона. Варите на средневысоком огне, периодически помешивая, в течение 2–3 минут, чтобы овощи стали мягкими.

2. Картофель очистите и крупно порежьте, стручковую фасоль порежьте на части, капусту нашинкуйте. Слейте жидкость из фасоли и нута, просушите. Залейте в кастрюлю оставшийся овощной бульон. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите под крышкой в течение 45 минут.

3. Добавьте макароны, хорошенько перемешайте и держите на огне, пока не сварятся макароны.

Салаты и заправки

Салат из черной фасоли на скорую руку

ЭНН КРИЛЬ ЭССЕЛЬСТИН, «КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ И ЛЕЧИТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: ПОВАРЕННАЯ КНИГА»[41]

ЛЕТОМ ЭТОТ САЛАТ не надоедал нам, даже если мы ели его каждый день… хоть на завтрак! Если я готовлю салат, чтобы отнести его на какое-то мероприятие, то всегда выбираю этот рецепт из-за скорости приготовления. Это лучшая реклама питания без масла. Вот увидите: все попросят добавки. Вы можете увеличить объем на выходе, добавив больше помидоров или кукурузы.

НА 4 ПОРЦИИ:

940 г консервированной черной фасоли

1 очень крупный помидор

1 пачка замороженной кукурузы

½ сладкой репчатой луковицы

1 банка консервированных водяных орехов, нарезать

1 пучок кинзы

сок и цедра ½ лимона

3 ст. л. бальзамического уксуса (или больше – по вкусу)

1. Помидор и лук мелко порубите. С водяных орехов и фасоли слейте воду и хорошенько промойте их – тогда салат не будет выглядеть серым. В салатнице (можно стеклянной) смешайте фасоль, помидоры, кукурузу (предварительно ее разморозив) и водяные орехи.

2. Добавьте порезанную кинзу, лайм и уксус. Снова перемешайте. Подавайте как основное блюдо или с кусочками хлеба с огурцом. Просто и вкусно!

Салат из шпината с нутом

МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM

ЭТО ОДИН ИЗ МОИХ ЛЮБИМЫХ салатов. Часто я не могу устоять и подаю его сразу же, однако он хорошо хранится в холодильнике 1–2 дня.

НА 4–6 ПОРЦИЙ:

1400 г консервированного нута

2 чашки неплотно утрамбованного порубленного свежего шпината

½ чашки порубленного красного болгарского перца

½ чашки порубленного желтого болгарского перца

зелень 3 зеленых луковиц – мелко порубить

½ чашки заправки без масла

свежемолотый черный перец

Слейте жидкость с нута и промойте его. Смешайте в салатнице нут, шпинат, порубленный перец обоих цветов и зеленый лук. Полейте заправкой и перемешайте. Посыпьте черным перцем. Для лучшего вкуса поставьте на 1–2 часа в холодильник.