Включите внутренний свет! Большая книга женского здоровья и счастья

4. ПОЛУМОСТИК. Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль тела, ладони прижимаем к полу (рис. 29, а). На «раз» поднимаем колени вверх, не отрывая стоп от пола, на «два» приподнимаем туловище вверх, опираясь на плечи и стопы (рис. 29, б). На «три» опускаем спину. На «четыре» выпрямляем ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторяем 10–15 раз. Оно укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Рис. 29. Упражнение. «Полумостик»

5. НАСОС. Лежа на животе, согнутые в локтях руки фиксируем возле плеч. На «раз, два» выпрямляем руки, прогибаясь в пояснице. На счет «три, четыре» возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 5–10 раз.

6. ВОДОКАЧКА. Лежа на правом боку, правой рукой фиксируем себя, левой ладонью упираемся в пол на уровне талии На счет «раз» приподнимаем, по возможности выше, сомкнутые и прямые ноги, опираясь на руки и локти. На счет «два» опускаем ноги на пол. Упражнение повторяем 5–10 раз. Затем ложимся на левый бок и повторяем упражнение в другую сторону. Упражнение способствует стройности бедер и ягодиц. Через некоторое время можно добавить более сложные упражнения.

Предзимье

Опять поют осенние ветра,

Предчувствуя мороз и непогоду.
И стая уток, прокричав: «Пора!»,
Крылами шумно шлёпает о воду,
И, набирая плавно высоту,
Под серой тучей, став
неровным клином,
Прощальным взором
                  метят землю ту,
Где даже снег как белый
                     пух утиный.

7. САДОВНИЦА. Сидя на полу, голову и спину держим прямо, ноги вместе На счет «раз, два» делаем максимальный поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, опираемся о пол, ноги прижаты к полу. На «три, четыре» возвращаемся в исходное положение. Затем это же упражнение выполняем вправо. Упражнение повторяем по 5–10 раз медленно в каждую сторону.

8. САРАНЧА. Лежа на животе, подбородком упираемся в пол, руки вытянуты вперед, ноги вместе. На счет «раз» одновременно поднимаем вверх выпрямленную в колене правую ногу и прямые руки – вдох. На «два» опускаем ногу и руки на пол – выдох. На счет «три» поднимаем уже левую ногу и руки вверх – вдох. На «четыре» опускаем ногу и руки – выдох. Повторяем «взлет» каждой ногой 5–10 раз. Через несколько дней можно попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Хорошо выравнивает осанку и формирует красивую фигуру езда на велосипеде и катание на коньках. Если такая возможность есть, обязательно используйте ее.

Южанкам больше подходит езда на велосипеде.

Северянкам – катание на коньках.

Степнячкам подходит и то, и другое.

Еще несколько слов о ногах

У многих женщин, особенно у тех, кто в течение всего рабочего дня много сидит или носит туфли на высоких каблуках, ноги постоянно согнуты в коленях. Они не могут, лежа на спине и подняв ноги вверх, полностью выпрямить их.

Это недостаток осанки. Он встречается даже у молодых женщин, которые не занимаются гимнастикой или каким-либо видом спорта. При взгляде со стороны они напоминают усталых старушек.

Но, к счастью, от этого недостатка можно легко избавиться, систематически занимаясь специальными упражнениями и постепенно увеличивая нагрузку, иначе появится боль в икроножных мышцах и под коленями. А нам надо не травмировать, а растягивать связки и сухожилия наших ног, делая их эластичными.

1. КРЕПКАЯ СТЕНКА. Став лицом к стене на расстоянии нескольких шагов, опираемся прямыми ладонями о стенку. Сильно сгибая руки в локтях, склоняемся к стене, тело на одной линии, пятки плотно прилегают к полу, ноги вместе. Затем выпрямляем руки, отдыхаем. Повторяем упражнение 15–20 раз. Расстояние от стены постепенно увеличиваем.

2. МУСТАНГ. Став боком к стулу или креслу и взявшись за спинку стула руками, на счет «раз» сгибаем одну ногу в колене, подтягиваем ее к груди, делаем энергичный мах ногой назад и вверх на доступную высоту – «два». Опорная нога все это время плотно прилегает к полу, поднятая нога прямая, туловище слегка наклоняется, голова и спина на одной линии. «Три, четыре» – исходное положение. Затем делаем мах другой ногой. Повторяем упражнение 5–7 раз каждой ногой.

Ноябрь

Ноябрь. Морозные рассветы,

А ночи мглисто холодны.
Гусей прощальные куплеты.
Прощались птицы до весны.
Жаль, нету вечности у лета,
Надежды, нежности, тепла.
Ноябрь, холодные рассветы.
Предзимье – грустная пора.
Зверьё в свои забралось норы.
А люди – в тёплые дома.
Опять явилась на просторы.
Хозяйкой лютою Зима.