Вкус победы. 14 дней без глютена для совершенства тела и духа

Амарант

Амарант – один из самых богатых питательными веществами злаков. Не содержит глютена, зато клетчатки и протеина больше, чем в пшенице и коричневом рисе, и масса витаминов. Как показали исследования, амарант способен снижать давление и уровень холестерина и способствует росту мышечной ткани, потому что является одним из немногих злаков, содержащих «полный протеиновый набор», то есть все восемь основных аминокислот.

Метличка абиссинская (тефф)

Метличка родом из Эфиопии. Существуют коричневые и желтоватые разновидности. Мне больше нравятся коричневые – у них более выраженный вкус, сладковатый (солодовый) и ореховый. В одной чашке крупы метлички содержится 6 граммов клетчатки, 10 граммов протеина и много минеральных веществ. Метличка легко готовится: чашку крупы высыпаем в кипяток (из расчета на 3 чашки воды) и варим на медленном огне минут 20. Смело экспериментируйте со своими излюбленными пряностями – метличка хорошо сочетается с чем угодно.

Тыква-спагетти

Вообще это овощ, но если разрезать тыкву-спагетти пополам, ее мякоть очень похожа на спагетти – ее даже можно использовать в качестве альтернативной безглютеновой пасты. Используйте мякоть как гарнир или основу для блюд, потому что тыква-спагетти не очень богата питательными веществами.

Орехи и семечки

Они дают энергию и ощущение сытости в продолжение тренировок. По возможности я ем семечки и орехи сырыми, не жареными. С ними легко контролировать, сколько ты съел (пригоршни хватает с избытком), плюс они дают организму протеин, не вызывая ощущения тяжести, клетчатку и мононенасыщенные жиры. Вы можете добавлять миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, орехи пекан, бразильский орех, макадамию, арахис, семя льна, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и шалфея испанского в салаты, кашу и даже смузи.

Полезные масла (жиры)

Без жира организм не может усвоить большинство витаминов. Я понемногу употребляю растительные масла, предпочитая:

Оливковое масло

«Дежурное» и самое лучшее масло. Вы уже знаете о содержащихся в нем полезных жирах. Оливковое масло холодного отжима имеет характерный вкус, оно самое дорогое, и люди обычно используют его в салатных заправках, употребляют с овощами и добавляют в подливу (хотя хлеб с оливковым маслом любят все, мне пришлось от него отказаться). Более легкие разновидности оливкового масла хороши для жарки.

Каноловое масло[15]

Прекрасно подходит для жарки и тушения, если по каким-то причинам нельзя использовать оливковое масло. Каноловое масло выдерживает довольно сильное нагревание и обладает нейтральным вкусом, который не ощущается в пище. Но будьте внимательны, не перепутайте канолу с ее дженериком – «растительным маслом», которое дешевле и делается обычно из соевых бобов или кукурузного масла: оно содержит много жирных кислот омега-6. Эти полиненасыщенные кислоты не вредны в присутствии жирных кислот омега-3, как, например, в рыбе или каноловом масле. Омега-6 провоцируют воспалительную реакцию, а омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, поэтому их нужно употреблять сбалансированно.

Кокосовое масло

Некоторых людей отпугивают насыщенные жиры кокосового масла – они повышают уровень холестерина. Это верно, но лауриновая кислота в кокосовом масле повышает как раз уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности). Кроме того, исследования показали, что кокосовое масло очень положительно влияет на иммунную систему и помогает организму более эффективно усваивать инсулин. Кокосовое масло не похоже на растительные масла, оно твердое, вроде шортенинга[16] (без трансгенных жиров). Я видел, как люди кладут чайную ложку в кофе, но можно добавлять кокосовое масло и в смузи, и в выпечку вместо шортенинга.

Масло из льняных семян

В льняном семени много альфа-линоленовой кислоты, оказывающей противовоспалительное действие и снижающей уровень холестерина. Масло из льняного семени полезнее большинства других. Кроме того, наш организм не может самостоятельно вырабатывать основные жирные кислоты, содержащиеся в этом масле.

Ореховые масла

Арахисовое масло очень полезно для здоровья, потому что содержит единственный ингредиент: арахис. Читайте этикетку, чтобы проверить, не добавлено ли туда сахара, соли или пальмового масла. Другие ореховые масла, особенно миндальное, еще полезнее для здоровья.

Масло авокадо, грецкого ореха и лесного ореха

Прекрасно подходит в качестве заправок для салатов или другой пищи: у них восхитительный запах и они содержат немного мононенасыщенных жиров.

Заменители молочных продуктов