Вкус победы. 14 дней без глютена для совершенства тела и духа

Я не большой любитель красного мяса – для меня оно тяжелое, но иногда позволяю себе полакомиться. Говядина, как известно, богата протеином, но там еще много и мононенасыщенных жиров, цинка, витаминов группы В и железа. Мясо выращенных на выпасе животных обладает более высоким соотношением жиров омега-3 и омега-6 – примерно 1:3. Для сравнения, в мясе бычков, откормленных кукурузой, это соотношение составляет 1:20. Жиры омега-6 могут вызывать в организме воспалительные процессы, а этого никому не надо.

Да, и будьте внимательны вот насчет чего: обычно моя порция говядины весит примерно 113 граммов, что дает около 250 калорий. Если вы заказываете стейк в ресторане, нужно понимать, что порция будет гораздо больше. Я видел в меню непомерные стейки почти по полтора килограмма! Все люди, конечно, разные, но про себя скажу: если я съем больше 230 граммов говядины, то несколько часов буду чувствовать себя паршиво.

Промысловый лосось (нерка)

Избегайте искусственно выращенного (атлантического) лосося: в нем намного меньше питательных веществ, чем в промысловом, к тому же его кормят искусственными пигментами, чтобы мясо стало красивого розовато-оранжевого оттенка. Бр-р-р! Но кусочек настоящей лососины – настоящее чудо: много витамина В и селена, около 24 граммов протеина и 175 калорий в 113 граммах. Еще лососина богата полезными для сердца жирами, повышающими уровень «хорошего» холестерина.

Желтоперый тунец и другая рыба

Мясо тунца отличается более высоким соотношением белка и калорий, чем у большинства рыб, – 28 граммов всего на 125 калорий, и богато омега-3. Подходя к рыбному прилавку, помните, что тунец не бывает коричневым, он должен быть ярко-красным. Среди другой полезной рыбы могу назвать сардины, макрель, радужную форель, арктического гольца.

Моллюски и ракообразные

Креветки, лобстеры и моллюски богаты протеином и содержат мало калорий. Только не мажьте их сливочным маслом.

Овощи

Это основной природный источник практически всех питательных веществ, необходимых человеку: витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. Но не все овощи одинаковы. Корнеплоды и зимние овощи содержат много крахмала и углеводов, а так как я стараюсь потреблять углеводы днем, для максимальной энергии, то за ужином воздерживаюсь от корнеплодов – основной упор делается на протеин. Зато листовые и стеблевые овощи я называю нейтральными – в них не слишком много углеводов, поэтому я ем их в любое время дня с любыми блюдами.

Нейтральные овощи

Они, как правило, богаты клетчаткой, витаминами А, В, С и К и содержат мало калорий, поэтому ешьте их в любое время: это спаржа, артишоки, капуста брюссельская, кочанная, брокколи, цветная капуста, ботва брокколи, зелень горчицы, мангольд (листовая свекла), шпинат, одуванчики, листовая капуста, кресс-салат, руккола, желтые кабачки, цуккини, красные сладкие перцы (они гораздо питательнее зеленых), а также салаты – кудрявый, красный дуболистный и ромен.

Овощи с высоким содержанием углеводов

Эти овощи я ем только днем, когда мне нужна энергия. Они богаты клетчаткой и витаминами, особенно группы А, но содержат слишком много углеводов, чтобы есть их на ужин: кукуруза, картофель, лук, сладкий картофель, пастернак, морковь, свекла, горох, репа, зимняя тыква (желудевая или мускатная) и тыква обыкновенная.

Оливки

Прекрасный противовоспалительный продукт, добавляющий вкуса салату.

Фасоль и горох

Предупреждаю, переупотребление гороха или фасоли может сделать ваше пищеварение чересчур «музыкальным» – вряд ли вам это понравится. Старайтесь не есть консервированных бобов, в них слишком много соли. Покупайте сухие бобы и замачивайте на ночь. Можно брать черную фасоль, зеленые соевые бобы, турецкий горох (он же нут), простые бобы, зеленую фасоль, горох, чечевицу, фасоль обыкновенную (пеструю), спаржевую, белую и лимскую.

Фрукты

Вашему организму нужен здоровый сахар – фруктоза, которая содержится во фруктах. Днем я ем много фруктов – для энергии, но вечером я велю организму усваивать белок и не хочу мешать его работе, забрасывая в него еще и калорийные углеводы.

Фрукты (и ягоды) с высоким содержанием сахара

Очень приятны на вкус и наиболее питательны. Идея съедать по яблоку в день абсолютно оправданна при условии, что остаток дня вы будете следить за потреблением сахара. Сладкие фрукты и ягоды – это яблоки, груши, виноград, черешня, персики, нектарины, абрикосы, сливы, клубника, малина, ежевика и черника. У них съедобная кожица, поэтому содержание пестицидов может зашкаливать. Я стараюсь по возможности есть только органические фрукты и ягоды.

Бананы, инжир и папайя

Очень богаты питательными веществами. Бананы и инжир – одни из лучших источников калия, помогающего предотвратить заболевания сердца и гипертонию, однако в них очень много сахара, так что ешьте их умеренно.