Власть эмоций. Как управлять своими чувствами

Когда негативный детский опыт (НОД) повторяется снова и снова, например в ситуациях, касающихся эмоционального, физического или сексуального насилия, пренебрежительного отношения, финансовых трудностей и неспособности родителей заботиться о своих детях, тревога и стресс растут и достигают довольно высокого уровня. Токсичный стресс может травмировать. Согласно мнению доктора Надин Бёрк Харрис, «длительная активация системы стрессового реагирования может нарушить развитие мозговых структур и других систем организма и увеличить риск возникновения вызванных стрессом заболеваний и нарушение когнитивных функций, которые обнаруживаются у пациентов уже во взрослом возрасте»[89]. Определите свой показатель в тесте на выявление уровня негативного детского опыта[90], ответив на несложные десять вопросов[91], чтобы выяснить, насколько вы уязвимы к хроническим заболеваниям. Узнав это, вы можете предпринять определенные действия по укреплению своей устойчивости и сопротивляемости.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Выпишите несколько приемов, которые помогают вам ослабить стресс. Ученые говорят: «Подумайте о том, что токсичный стресс повышает уровень холестерина в крови». Это хороший способ предотвратить развитие стресса, и он начинает приобретать популярность.

Не существует универсального способа лечения тревоги. Кому-то помогает комбинация психотерапии и медикаментов, другим достаточно избавиться от поведения, которое провоцирует тревогу. Тревожные расстройства[92]развиваются, когда тревога достигает такого уровня, что начинает затрагивать все сферы жизни человека. Это может быть:

○ генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – трудно определить причину возникновения тревоги, сложно держать свое беспокойство под контролем. Возрастают раздражительность и нетерпеливость; нарушается качество сна, снижается концентрация внимания;

○ панические атаки – вызывают ощущение ужаса, учащается сердцебиение, затрудняется процесс дыхания, возникают головокружение, дрожь или чувство неотвратимой опасности;

○ социальная тревожность – вызывает сильный страх оценки, отвержения и насмешки;

○ обсессивно-компульсивное расстройство – включает в себя навязчивое повторение определенных действий, например мытье рук, проверка электроприборов или выбор определенного маршрута с целью снизить тревогу;

○ сепарационная тревога – может вызвать ощущение паники при расставании с человеком или даже питомцем, с которыми человек чувствует себя в безопасности;

○ фобии – боязнь определенных ситуаций (высоты, покидать дом, пауков и т. д.);

○ посттравматический стресс (ПТСР) – это тревога, возникшая в ответ на пережитое травматическое событие, например участие в военных действиях, сексуальное насилие или тяжелые аварии.

Тревожное расстройство не говорит о личностных недостатках или слабости – оно может развиваться на протяжении долгого времени или стать реакцией на определенные жизненные события. Человек не должен себя за это винить. Лучше постараться и составить план, который поможет научиться реагировать на происходящее менее травматичным образом.

Как справляться с тревогой

Тревога – это не приговор. Состояние можно улучшить при поддержке профессиональных специалистов, а лучше всего при помощи комплексного подхода. Диалектическая поведенческая терапия включает в себя практику осознанности, обучение упражнениям по регуляции эмоций и управлению дистрессом. Когнитивно-поведенческая терапия, иногда в комбинации с медикаментозными препаратами, помогает людям понять, как их образ мыслей влияет на возникновение чувства тревоги и как можно его изменить, чтобы улучшить свое состояние. Техники по выработке новых паттернов поведения также помогают устранить или облегчить симптомы тревоги. Ниже представлено несколько способов, с которых можно начать.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Если вы испытали тревогу, опишите в дневнике причины, которые ее вызвали. Это может быть аврал на работе, проблемы в отношениях, в семье, неожиданные новости… Оцените свой уровень тревоги по шкале от 1 до 10, где 1 означает «слабый». Если вы хотите последить за своей тревогой, в течение недели трижды в день ставьте будильник на определенное время и, когда он зазвонит, оценивайте уровень тревоги. Обратите внимание на колебания показателей за день; подумайте о внесении необходимых изменений в свой образ жизни.

1. Станьте детективом. Попытайтесь понять, что именно активизирует вашу тревогу.