Власть эмоций. Как управлять своими чувствами

4. Найдите единомышленников. У вас должен быть человек, к которому вы сможете обратиться за помощью в тот момент, когда начинаете испытывать тревогу. Он поможет вам реально оценить свое самочувствие, напомнит вам, что вы не в состоянии все контролировать, и предложит оценить, насколько важно значение происходящего в масштабе всей вашей жизни. В зависимости от интенсивности вашей тревоги вы решите, стоит ли вам обратиться за медицинской помощью для облегчения своего состояния.

5. Не забудьте о методах самопомощи. Запомните главное: сон очень важен при восстановлении после стресса. Физические упражнения, йога, ходьба/бег и цигун помогают вернуть эмоциональное равновесие. Вы знали о том, что алкоголь и кофеин могут повысить уровень тревоги и вызвать панические атаки? Потребление сахара также не поможет вам успокоиться. Следите за уровнем глюкозы в крови, регулярно и правильно питайтесь. Иногда не помешает немного поплакать. Тревога влияет как на тело, так и на разум, поэтому заботьтесь о себе, и ваш организм скажет вам спасибо.

6. Практикуйте дыхание по схеме 4–7–8. Различные техники дыхания используются в спорте, в родах и в боевых искусствах. Доктор Эндрю Вайль предлагает дыхание по схеме 4–7–8 как самый действенный метод управления тревогой[98]: медленно вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на семь счетов, затем выдохните через рот, считая до восьми. Сделайте четыре подхода. (Некоторым людям удобнее вдыхать на четыре счета, задерживать дыхание на четыре счета и выдыхать на шесть счетов – выберите, что больше подходит вам.) Это упражнение следует выполнять два раза в день. Вечером оно поможет быстрее уснуть. Эта техника хорошо зарекомендовала себя в стрессовых ситуациях. Выполняя это упражнение регулярно, вы вскоре заметите изменения. Полторы минуты занятий в день могут значительно улучшить вашу жизнь.

7. Измените свой образ мыслей. Когда тревога нарастает и вас начинает закручивать водоворот негативных мыслей, постарайтесь изменить свои мысли и поведение. Если вы переживаете по поводу будущего, которое вызывает у вас опасение, постарайтесь вернуть себя в настоящий момент. Обратите внимание на свои ощущения, осознайте положение своего тела, то, где вы сидите, изучите предметы на столе, прислушайтесь к раздающимся вокруг звукам, отметьте цвета вокруг – будьте здесь и сейчас. Вы можете также выйти прогуляться вокруг дома, выехать в парк. Посмотрите веселый фильм, который отвлечет вас от вашей тревоги. Кстати, если вы предпочитаете переключаться на свой смартфон, чтобы успокоиться, обратите на это внимание и постарайтесь не поддаваться этому соблазну.

8. Используйте метод U.N.L.O.C.K. Если вы страдаете от приступов паники, сначала обратитесь к врачу. Если ваше физическое здоровье в порядке, то вам может подойти метод U.N.L.O.C.K., разработанный Хелен Одесски[99]:

✔ Understand – U – понять. Попытайтесь понять, как развиваются и когда утихают симптомы паники, научитесь распознавать ложные послания, которые сообщают вам симптомы, например что вы умираете;

✔ Negate – N – опровергнуть. Подвергните сомнению негативные убеждения, вызывающие панику. Они действительно правдивы или, может, все-таки ошибочны? В своем дневнике запишите, почему они ошибочны и почему они больше не должны на вас влиять. Снова верните себе власть над собой;

✔ Leverage – L – унять свои страхи на физическом уровне. Научитесь распознавать симптомы, которые обычно сопровождают паническую атаку. Это может быть учащенное сердцебиение, головокружение и т. д. Затем попытайтесь намеренно воспроизвести их (бегая на месте или покрутившись на стуле), а потом понаблюдайте, как ваше физическое состояние постепенно само приходит в норму. Сознательно вызывая у себя напоминающие панику симптомы и наблюдая за тем, как они сами исчезают, вы будете гораздо меньше бояться, когда они вдруг возникнут. Ваше тело будет знать, что эти симптомы скоро исчезнут и все опять будет в порядке;

✔ Openness – O – открытость (отношение). Позвольте себе открыться переменам. Представьте самый позитивный результат и спросите себя: «Что, если все будет лучше, чем я думаю?..» Запишите, какие мысли у вас возникли бы, что бы вы почувствовали и что сделали при таком раскладе. Вместо того чтобы жить в страхе, вы открываете перед собой возможность позитивных изменений;