Воинская жива русов

Завести руки за спину одну снизу, другую сверху, согнув в локтях и сцепить пальцами в замок. Сгибая пальцы в кулаки, подтягивать навстречу друг другу (рис. 6).

Усложнить упражнение наклонами.

7. «Дыба»

Руки завести за спину и выпрямить, сцепиться пальцами и начать поднимать руки вверх, стараясь при этом наклонять корпус вперед (рис. 7а).

Доведя до упора, расслабиться и вернуться в исходное положение. Далее повторить упражнение, но уже с наклоном корпуса как можно ниже. Перенести инерцию движения на руки, усиливая глубину наклона (рис. 7б).

Вторая фаза упражнения выполняется на выдохе.

Группа динамических упражнений «Ива, качающаяся под порывами ветра»

Движения этой группы выполняются с максимальной амплитудой в постепенно наращивающемся темпе в вольной манере. По мере освоения старайтесь усложнять упражнения всевозможными вращениями, поворотами, изгибами тела, различными типами волнообразных движений. Эта группа призвана помимо гибкости в суставах, вернее в позвоночных сегментах, улучшить кровоснабжение и укрепить вестибулярный аппарат.

При освоении лучше делать упражнения только в предложенных на рис. 8, 9, 10 вариантах, сначала в медленном, затем в более и более быстром темпе. Можете выполнять их раздельными упражнениями и по мере тренированности объединять в единое непрекращающееся движение, но в любом случае помните о необходимости олицетворять свое тело с гибким побегом ивы, раскачивающейся, гнущейся под порывами ветра.

8. Наклоны, потягивания (рис. 8а, б, в)

и вращения головой по кругу в одну и другую стороны (рис. 8г).

9. Наклоны туловища вперед-назад (рис. 9а) и в стороны (рис. 9б).

10. Вращение в пояснице (рис. 10а), скруты в пояснице (рис. 10б), вращение тела — скрут вдоль центральной оси (рис. 10в) и с выносом оси (рис. 10г) за пределы тела.

Группа динамических упражнений - потягиваний «Пробуждение Скипера-Зверя»

Прежде всего несколько слово Скипере или Скимене-Звере. Это легендарный первозверь, обладающий огромной силой звероящер, от которого произошли дзуры-первопредки человекообразных ящеров. Во время выполнения этих упражнений вызывайте в себе образ Скипера-Скимена — мощного, истекающего излишней силой зверя.

11. Разминка кистей рук

Вначале растереть ладони друг о друга и сделать потряхивающее движение кистями. Затем, соединив вместе, давить ими друг о друга, меняя угол наклона и изгиб. Сплести пальцы меж собой и вывернуть кисти сначала наружу, затем вовнутрь. Воздействуя одной ладонью на другую, добивайтесь максимальной амплитуды, затем поменяйте кисти ролями. Руки после упражнения должны стать мягкими и горячими.

12. Прыжки Скипера

Упав на землю в положение «упор лежа», на ладонях с прямым туловищем сделать прыжки, как показано на рис. 11, отталкиваясь от земли ладонями и пальцами стопы, одновременно помогая движению рывком туловища в поясничной области. Прыжки, по мере освоения упражнения, делать вперед-назад, вправо-влево, по кругу с центром круга в ногах, в руках, затем по кругу различного диаметра, с центром круга в районе живота и одновременно с разворотом в момент прыжка на четверть, на половину круга.

13. Потягивания Скипера

Выполнить волнообразный прогиб-потягивание позвоночника. Обращать внимание на равномерное растягивание спины в фазе отклона назад — рис. 12а, и на равномерный прогиб в фазе проныривания вперед — рис. 12б. Само проныривание делается через упор лежа.

Перевернувшись на спину, приподнять верх торса, упершись локтями в землю, одновременно поднять ноги и начать делать круги ногами, как показано на рис. 12в.

Затем, собрав ноги в коленях и закинув руки за голову (рис. 12г), встать на мостик (рис. 12д). В этом положении сделать несколько качков-потягиваний вверх-вниз (рис. 12г). Лечь в исходное положение.

Из этого положения рывковым движением выйти в положение стоя (рис. 13 а, б, в).

14. Волновой прогиб позвоночника

Начиная движение с вытягивания шейных позвонков (рис. 14а), протягиваем всю спину вперед вниз, стремясь прикоснуться грудью к коленям (рис. 14б).

Не прерывая движения, из максимально глубокого наклона-потягивания поднимаем голову и, прогибаясь всей спиной, устремляемся вверх (рис. 14в). Фазы а) и б) выполняются на выдохе, фаза в) — на вдохе.

15. Прогиб с упором на поясницу

Цель упражнения — максимально высоко поднять грудь.

Помогаем себе упором рук сзади в поясницу. Грудь тянем к подбородку (рис. 15). Выполняется на вдохе.

16. Юнацкий круг отжиманий

При отжиманиях тело собрано и натянуто струной, не расхлябывайтесь, обязательно контролируйте участвующие в работе мышцы рук и тела.

Ритм дыхания — парадоксальный, т.е. на усилии при отжиме мягкий вдох, опускаясь к земле — выдох, причем выдох мягкий, медленный (будто раздуваем огонек в костре: сильно выдохнул — лицо в золе, слабо — уголек не раздуешь).