Воинская жива русов

При выпрямлении туловища, поднятии или разводе рук в стороны, делается спокойный глубокий ненасильственный вдох. При сгибании тела и опускании рук такой же выдох.

1. Ноги на ширине плеч, мешок у ног. Наклонившись и чуть согнув ноги в коленях, взять мешок и поднять на грудь. Сделав паузу, поднять мешок вверх на прямые руки, четко зафиксировать (рис. 58). Опустить мешок на грудь, затем на землю. Повторить 10-30 раз.

2. Ноги шире плеч, чуть присогнуты в коленях. Мешок в руках у колен. Выпрямляя туловище и ноги, подбросить мешок над собой на один-полтора метра (рис. 59а). Поймать на лопатки и шею, амортизируя ногами (рис. 59б). Затем толчком сбросить вправо или влево от себя и, не давая упасть на землю, поймать его руками. Снова подбросить вверх и поймать на лопатки и шею, но повернувшись другой стороной. Такой же сброс, выброс вверх и поймать на грудь, развернувшись другой стороной (рис. 59в). Повторить 10-30 раз.

3. Ноги на ширине плеч, мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасываем мешок с руки на руку так, чтобы он описывал полукруг. Постепенно стремиться повышать траекторию полета. Повторить 10-30 раз (рис. 60).

4. Ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать его на прямую руку (рис. 61), повернуть дважды влево и вправо, вернуться в исходное положение. Повторить до усталости работающих мышц, затем сменить руку

5. Поставить пятки вместе, носки врозь, взять мешок в руки у груди. Медленно присесть на носках, выжимая мешок вверх на вытянутые руки (рис. 62). После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь, выпрямив ноги. Очень внимательно следить за синхронностью движений рук и ног. Повторить 10-20 раз.

6. Лежа на спине, взять прямыми руками мешок (он находится на земле над головой) и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить мешок на грудь, затем выжать его вверх и медленно опустить за голову (рис. 63). Повторить 10-20 раз.

7. Лягте на спину, поднимите ноги, согнув в коленях, положите мешок на ступни и выжимайте, выпрямляя ноги. Выполнять до усталости работающих мышц (рис. 64). По мере тренированности усложните выполнение, задействуя ноги поочередно и выполняя различные верчения и подбросы мешка.

8. Поставить пятки вместе, носки врозь, мешок взять в руки внизу. Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем по дуге опустить вправо вернуть в исходное положение (рис. 65). То же делать в другую сторону. Повторить 10-20 раз.

9. Поставить ноги шире плеч и немного согнуть в коленях. Мешок поставить у ноги. Взяв его прямой рукой, по дуге медленным плавным движением переставлять к другой с внутренней к внешней стороне и наоборот. Затем к другой ноге (рис. 66). Дугу описывать как можно выше и не сгибая руку. Выполнять до усталости работающих мышц. Повторить упражнение другой рукой.

10. Ноги шире плеч, мешок привязан веревкой к палке, которую держать на вытянутых руках перед собой (рис. 67а). Поднимать мешок, наматывая веревку на палку (рис. 67б) и опускать, разматывая ее. Выполнять непрерывными движениями до усталости работающих мышц.

Завершать комплексы лучше всего упражнением «Росток жизни».

Второй специальный комплекс воинской Здравы с бревном

Для выполнения этого комплекса вам потребуется бревно, размер и вес которого корректируйте в соответствии с ростом физических возможностей тела. Наиболее оптимальным будет вес от 15 до 40 кг. Следует учитывать, что если вес вашего бревна, равно как мешка или камней, которые вы используете в качестве снарядов для тренировок, слишком велик, то будут развиваться силовые мышечные волокна, которые напрягаются и сокращаются очень медленно. При малом же весе развиваются, прежде всего, скоростные мышечные волокна в ущерб силовым характеристикам. А поскольку для бойца очень важно, чтобы эти качества — сила и скорость сокращений — развивались гармонично, следует очень внимательно относиться к весу ваших снарядов для тренировок.

Не добивайтесь значительного увеличения мышечной массы — пострадает качество. Лучше, укрепив мышцы, постараться больше внимания уделить менее развитым группам мышц, а затем заняться их «взрывореактивностью». Для этого чередуйте медленные и быстрые серии упражнений, что поможет улучшить своеобразное взрывное напряжение мышц, необходимое для выполнения ударов.

Можно использовать вместо бревна штангу, так же как вместо камней гантели, но я бы не советовал такой замены. Бревно и камни попутно дают возможность наработать навыки цепляться пальцами, что в дальнейшем принесет огромную пользу при отработке захватов.

В качестве материала для бревна лучше всего подходит дуб.

1. Бревно положить на плечи и зафиксировать руками. Очень важна одновременная фиксация и пальцами, и шеей. Приседания с бревном (рис. 68).

2. Выпрыгивание с бревном на плечах в полуприседе (рис. 69).