Воинская жива русов

3. Поставив ноги шире плеч, выполнять вращения в пояснице вправо-влево, одновременно перенося вес тела в сторону вращения и сгибая ногу в колене (рис. 70).

4. Из положения стоя выпрыгиваем с бревном на плечах, стараясь отталкиваться от земли при помощи только мышц голени и ступни. Добиться непрерывного выполнения упражнения, подобно пружинящему от земли мячику (рис. 71).

5. Взяв бревно на руки перед грудью (рис. 72а), выводить жим вверх на вытянутые руки с обязательной фиксацией в верхней точке (рис. 72б).

6. Согнуться в пояснице и положить бревно так, чтобы оно удерживалось плечами и шеей, как на рис. 73а. Руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть назад. Разогнуться в пояснице, чтобы бревно скатилось по спине, и поймать его в последний момент движением кистей навстречу. Добиться того, чтобы это движение отбрасывало бревно в исходное положение. Движение импульса кистями сопровождать наклоном в пояснице вперед (рис. 73б).

7. Лечь на землю. Положить бревно на грудь (рис. 74а). Жим бревна вверх на вытянутые руки (рис. 74б). Вращение бревна в горизонтальной плоскости на вытянутых руках в одну и другую сторону (рис. 74в).

8. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки удерживают бревно в нижнем положении. Сгибать и разгибать предплечья с поворотом тела вокруг своей оси влево и вправо (рис. 75а, б, в).

9. Расставить ноги шире плеч, немного согнув колени. Бревно зафиксировать руками на уровне поясницы. Делать повороты корпуса вокруг своей оси влево и вправо до крайней точки, стараясь использовать инерционный импульс (рис. 76).

10. В этот же день сразу или позднее следует уделять время вращениям, имитации ударов и отбивам дубиной, палицей или боевым молотком. Эти упражнения выполняются в произвольной форме и помимо отличного физического тренинга для различных мышц и привития навыка владения простым, но очень эффективным ударным оружием, учат чувствовать окружающее пространство.

Третий специальный комплекс воинской Здравы с камнями

Для выполнения упражнений этого комплекса вам потребуется два примерно одинаковых камня весом от 1 до 6-8 кг (наращивание веса камней по мере занятий).

1. Ноги на ширине плеч, стопы чуть носками вовнутрь, колени слегка согнуты. Берем в руки камни и делаем поочередно вращательные движения вниз-вверх. Локти остаются на месте. Конечные фазы движений фиксируются быстрым мышечным напряжением (рис. 77).

2. Лечь на спину. Одну руку с камнем завести за голову, другую поднять перед собой. Попеременно меняем положение выпрямленных рук, фиксируя конечные фазы движения (рис. 78).

3. Согнуть руки с камнями перед собой, находясь в том же лежачем положении. Резким движением выбросить руки вверх, зафиксировать их в этом положении, затем так же резко вернуть в исходное положение (рис. 79). При выполнении этого упражнения быть внимательным, чтобы не удариться локтями о землю.

4. Оставаясь в том же положении, отвести прямые руки за голову. Мощным маховым движением переводим руки с камнями из-за головы и кладем вдоль тела. Затем возвращаем их в исходное положение (рис. 80). Вариант этого упражнения с попеременным встречным или одновременным встречным движением рук.

5. Встать, поставив ноги на ширине плеч, руки с камнями опущены вниз. Быстрым движением развести их в стороны, не сгибая в локтях, как бы имитируя мах крыльями (рис. 81).

6. Присев, упереться локтем в выставленное колено. Рука с камнем согнута в локте. Бросить руку от себя и так же резко без фиксации возвратить ее в исходное положение. Чтобы не повредить связки, мышечное напряжение должно происходить чуть ранее момента, когда рука с камнем придет в конечное положение броска. Выполнять ритмично и с максимальной скоростью. При каждом подходе меняем руку (рис. 82).

7. То же положение. Рукой с камнем выполнять бросковое маховое движение снаружи вовнутрь и изнутри наружу (рис. 83).

8. Встать, ноги на ширине плеч, руки с камнями опущены. Сгибать и разгибать предплечья с поворотом тела вокруг оси влево и вправо (рис. 84).

9. Сгибать и разгибать кисти рук, крепко сжимая камни (рис. 84).

10. Подобно предыдущему, но совершать кистями вращение в горизонтальной плоскости (рис. 85).

Каждое упражнение выполнять 10-30 раз.

Четвертый специальный комплекс воинской Здравы с цепью

Для выполнения этого комплекса потребуется толстая крепкая цепь. Повторять каждое упражнение два-семь раз. Продолжительность зависит от степени мышечной напряженности. При половине возможного напряжения усилие должно длиться около 15-30 сек. Если прикладывается две трети возможной силы, то не более 10 сек. Если вся сила — 2-5 сек. Суммарное время тренировки с цепью займет не более 20-30 мин.

При выполнении этих упражнений учитывайте, что сила, приобретенная в результате, проявится полностью лишь в том положении туловища, рук и ног, при котором вырабатывается на занятиях. Поэтому, выполняя упражнения, не зацикливайтесь на одном положении, а меняйте их.