Воинская жива русов

Режим тренинга отжиманий: вначале добиваемся выполнения каждого из видов отжимания свободно по 3 раза. Получается — выполняем серию с перепрыгиванием из одного типа в другой.

Первое время отжимаемся по принципу одинарного, двойного или тройного упражнения (Круга отжиманий) в день. Юнакский минимум — 10 кругов отжиманий, круг за кругом, без перерыва. Во время выполнения комплекса достаточно выполнять один полный круг

Руки на уровне плеч, жим производится на ладонях. Положение тела как на рис. 16.

Изменение положения рук при отжимании на ладонях (рис. 17).

Положения рук при отжимании на кулаках (рис. 18а, б, в, г).Отжимание на запястьях (рис. 18д).

Исходное положение рук при отжимании «Оленьи рога» (рис. 19).

Конечное положение при отжимании «Оленьи рога» (рис. 20).

Исходное положение при отжимании «Бычьи рога» (рис. 21а).

Конечное положение при отжимании «Бычьи рога» (рис. 215).

Исходное положение при отжимании «Клыки вепря» (рис. 22а).

Конечное положение при отжимании «Клыки вепря» (рис. 22б).

Группа Змиевых потягиваний

Во время этих упражнений олицетворяем себя с образом могучего Змия, плавно, но стремительно вьющего кольца своим телом, перетекающего с места на место. Текущего плавно и мягко, но в любой миг готового взорваться стремительным, неуловимым взгляду броском на жертву

17. Вращение коленных суставов

Разминка коленных суставов вращениями по кругу в положении, когда ступни сведены вместе (рис. 23а, б). Делаем в одну, а затем в другую сторону. Вращение коленных суставов при разведенных ступнях наружу (рис. 23г) и вовнутрь (рис. 23в).

18. Потягивание в шаге

Шаг-выпад максимально широкий, но устойчивый. Руки в упор на поясницу, пружинить на ногах, увеличивая глубину посадки. Выполнять как на одну, так и на другую ногу (рис. 24).

Перемещение с одной ноги на другую прыжком чуть вверх с места с быстрой сменой ног.

19. Потягивание в шаге с прижатием к земле

Из предыдущего положения, еще более углубляя шаг, наклониться вперед, одну руку вытянуть в направлении согнутой в коленном суставе ноги и обвить ей ногу изнутри. Вторая рука в упоре на земле (рис. 25).

Выполнить на выдохе.

По мере освоения упражнения дополнить его круговыми и иными волнами в различных плоскостях.

20. Потягивание лежа

Рука из обвива ноги возвращается в упор на землю, нога заламывается и ложится поперек тела. Вторая нога лежит на одной линии с позвоночником. Грудью стремимся достать ногу, тело как бы плавает вперед-назад, скользя то по коленному суставу, то по стопе (рис. 26).

Далее, стараясь скользить грудью по земле, перетекаем к другой ноге и повторяем упражнения 25 и 26 на другую сторону.

По окончании упражнения тело как бы собирается, подобно скручиванию змеи — поднимается вверх поясница, подтягивается выпрямленная нога, встаем и, не прекращая движения, переходим в следующее упражнение.

21. Залом коленного и голеностопного суставов

Вытягивайте корпус прямо для усиления нагрузки на тазобедренный сустав. Упражнения делать мягко, без рывков. Нагрузку увеличивать за счет действия руки на рычаг (рис. 27). Выполнять на вдохе.

Далее, заблокировав ногу так, чтобы носок был поднят вверх, выполнить плавный наклон корпуса вперед, при этом поднимая колено. Выполнить на вдохе (рис. 28).

22. Передний залом голени и колена

Из предыдущего упражнения после выполнения его на обе ноги, не опуская ногу в коленном суставе, перевести стопу на передний залом, как показано на рис. 29.

Далее плавным и мягким движением тянем стопу вверх, а колено с мягким пружинным давлением руки стремится вниз. Делать на обе ноги.

23. Квакша

Выполнив предыдущее упражнение на обе ноги, опуститься на корточки, поставив локти на пол перед собой, спина прямая, локти раздвинуты. Разводя локти, разжимать ноги в стороны до легкого болевого ощущения. Во время упражнения полезно совершать небольшие, но быстрые качки тазом вверх-вниз. Взгляд направляем вперед (рис. 30).

Группа динамических упражнений ногами «Соколиная игра» («Соколиный полет»)

Эта группа представляет собой комплекс упражнений — махов-растяжек для паховых и коленных жил и мышц ног. Образ, с которым нужно слиться — молодой играющий сокол. Движения ногами не должны иметь ярко выраженный ударный характер, скорее это импульсное потяжение, подобно расправлению перьев на концах крыльев. Точка максимального раскрытия импульса должна быть в наивысшей точке махового движения. Нога никогда не должна выпрямляться полностью в коленном суставе, но стопа всегда принимает одно из двух положений — крюк или натянутая.