Восстанавливающая гимнастика для сосудов

6. Лягте на спину, ноги вместе, руки разведены в стороны. Поднимите правую ногу вверх, опустите ее, поднимите левую, опустите. Повторите упражнение 4–8 раз каждой ногой. Поднимите две ноги одновременно, опустите. Также повторите 4–8 раз.

7. Лежа на спине, подтяните колени к груди с помощью рук. Выполните упражнение 4–8 раз.

8. Встаньте прямо, руки согните в локтях на уровне талии. Кисти смотрят вперед, ладони – вниз. Поворачивайте туловище направо и подносите согнутую в запястье левую руку к правому колену, возвращайтесь в исходное положение и поворачивайтесь налево, поднося согнутую в запястье левую руку к правому колену. Затем сцепите пальцы в замок так, чтобы правая рука была над левой. Резко повернитесь вправо, поменяйте положение кистей и повернитесь влево.

9. Встаньте прямо и размахивайте руками так, словно косите траву. По мере возможности наращивайте темп.

10. Встаньте прямо. Сцепите пальцы в замок. Резко наклоняйтесь вперед как можно ниже, поднимая при этом руки. Представьте, будто колете дрова.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Согните руки в локтях и поднесите ладони к лицу. В это же время сгибайте в колене ногу, оттягивая носок как можно дальше, зафиксируйте ее на второй ноге. Постойте так 10–30 с.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на груди. На вдохе присядьте, на выдохе выпрямитесь. Выполните 10–20 приседаний.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимайте руки через стороны вверх, делая очень медленный глубокий вдох. Задержите дыхание и сделайте 3 взмаха руками, резко выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягая ноги, поднимитесь на носки и резко опуститесь на пятки 30–60 раз.

15. Походите на месте, не отрывая носки от пола. Напрягайте голень, поднимайте только пятки.

16. Лягте на пол, ноги вместе, руки по швам. Потяните на себя с силой носок левой ноги, затем правой, затем носки обеих ног одновременно. Сделайте по 20 потягиваний.

17. Лягте на спину, ноги вместе, руки по швам. Поднимите сначала правую ногу, затем левую, потом обе ноги. Выполните упражнение 30 раз.

18. Лежа на левом боку, поднимайте правую ногу 20 раз.

19. Лежа на правом боку, поднимайте левую ногу 20 раз.

20. Перевернитесь на живот и поднимайте прямые ноги 20 раз.

21. Возьмите палку и, сжав ее, приседайте 20 раз.

22. Заведите палку за спину в районе пояса и приседайте 20 раз.

23. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте их вниз.

24. Встаньте прямо и подышите. Вдох через нос, выдох через рот (чуть приоткрытый).

Упражнения, расслабляющие спазмированные мышцы

Прежде чем говорить об упражнениях, помогающих нам расслабиться, давайте разберемся, чем же нам мешают мышечные спазмы, почему мы должны с ними бороться.

Во-первых, сжимаясь, мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание клеток и тканей. Во-вторых, на поддержание сокращенной мышцы требуется больше энергии, и организм очень часто вынужден работать впустую.

Можно расслаблять все тело посредством образов и приятных воспоминаний. Лягте, закройте глаза, представьте, что ваши ступни, голени, колени, бедра, живот, грудь, плечи, руки тяжелеют, становятся теплыми и мягкими, что вы находитесь, например, в облаке тумана среди прекрасных гор или на берегу тропического острова, песчаный пляж которого омывает теплый океан… Представьте себе что-нибудь хорошее, что вызовет у вас радостное чувство, и переместите свои прекрасные воспоминания в напряженный участок тела. Постоянно проговаривайте, что ваши мышцы расслаблены, они теплые и отдыхают.

Существует много способов расслабить мышцы. Можно, например, сначала медленно расширяя спазмированную мышцу, а потом сжимая, помочь ей расслабиться, можно на вдохе напрягать спазмированную мышцу, на выдохе – расслаблять. Правда, больное место нужно напрягать как можно сильнее.

Расслабить напряженные мышцы шеи могут также помочь следующие упражнения.

1. Медленно наклоняйте голову вперед как можно ниже и назад.

2. Поворачивайте голову слева направо. Отводите ее в стороны как можно дальше.

3. Наклоните голову к левому плечу, потом к правому. Не двигайте плечами.

4. Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед. Сопротивляйтесь опусканию головы. Постойте или посидите так 5 с. Переместите руки на затылок и, преодолевая сопротивление, отклоняйте голову назад. Подождите еще 5 с. Положите руки на левый висок и наклоняйте голову вправо, затем поменяйте сторону.

5. Возьмите в руки небольшие гантели (1–2 кг), выпрямите руки и медленно пожимайте плечами.

Выполняйте эти упражнения по 5 раз. В первый месяц тренировок остановитесь на первых трех упражнениях, потом вводите остальные.

Для расслабления спины и поясницы подойдет такой комплекс.

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Поочередно поднимайте и опускайте плечи (правое – левое).