Воздух. Неожиданные факты о том, без чего нельзя прожить

Но все будет иначе с новичком, с человеком не очень спортивным, который имеет хронические заболевания. «Дыхание капалабхати» может привести к чувству тошноты, головной боли и обмороку, который произойдет из-за гипервентиляции легких. Интенсивная и резкая работа диафрагмы, дыхательных мышц и мышц пресса спровоцирует скачки внутрибрюшного давления. Это, в свою очередь, может привести к таким проблемам, как грыжа пищевода или, например, геморрой. Все вышеперечисленное случается с людьми, кто был не готов к физическим нагрузкам и перестарался.

Я посоветую спокойные, бережные дыхательные приемы, которые можно применять людям в любой ситуации и с разной физической подготовкой.

Итак, положите одну руку на грудь, а вторую на живот, и вдохните. Какая область тела участвует в дыхании? Дело в том, что существует три типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное. Бытует мнение, особенно среди защитников нетрадиционной медицины, что дыхание животом полезнее и необходимо переходить только на такой способ насыщения себя кислородом. Это не так: самое эффективное и практичное – смешанное дыхание, потому что благодаря ему хорошо вентилируются все отделы легких.

Но брюшное, оно же диафрагмальное, оно же «дыхание животом», – отличный способ привести свою нервную систему в равновесие, а также укрепить мышцы пресса и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Такое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, и не создает избыточного внутрибрюшного давления.

■ Лучше всего «дышать животом» в положении лежа, согнув ноги в коленях. Не стоит практиковать сразу после еды. Глубоко вдохните, надув живот, как шар, а затем выдохните, чтобы он уменьшился. Не усердствуйте, ваши действия не должны вызывать дискомфорта и перенапряжения. Повторяйте такие вдохи-выдохи несколько минут. Уже через несколько циклов вы почувствуете расслабление и успокоитесь.

Во время вдоха происходит активация нервной системы, во время выдоха – ее расслабление. Именно на этом принципе работают техники контролируемого дыхания, включающие в себя задержки дыхания на несколько секунд и чередование продолжительных вдохов и выдохов. Таких техник достаточно много, их советуют применять на пике стрессовой ситуации. Рассмотрим некоторые.

■ Дыхание «четыре на четыре». Сочетание спокойного дыхания и визуальных образов переключает фокус внимания и отвлекает от негативных переживаний. Представьте перед собой квадрат. Вы делаете вдох и скользите взглядом по одной из его сторон, мысленно считая до четырех. Затем переходите к другой стороне и задерживаете дыхание, также считая до четырех. Третья сторона – длительный выдох, тоже на четыре счета. Вот вы добрались до последней стороны, снова задержите дыхание, считая до четырех. Краткая формула техники: вдох (4) – задержка дыхания (4) – выдох (4) – задержка дыхания (4). Повторяйте цикл дыхания несколько минут, пока не почувствуете, что волна тревоги спала.

■ Еще одна эффективная техника – это дыхание «4–7–8». Краткая формула техники: вдох носом (4) – задержка дыхания (7) – выдох ртом (8). И еще одна важная особенность данной техники: ваш язык должен быть прижат к нёбу. Чтобы в таком положении получилось сделать правильный выдох, вытяните губы трубочкой и выдыхайте, будто дуете на что-то горячее. Приступим: вдыхайте глубоко носом и считайте про себя от одного до четырех. Затем задержите дыхание, считая от одного до семи. Теперь, считая от одного до восьми, выдыхайте через рот. Ваш выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

■ Если выдох успокаивает, значит, стоит попробовать дышать таким образом, чтобы выдох был длиннее вдоха. Третья техника будет чем-то средним между первой и второй. Дышать необходимо носом, язык находится в привычном положении. Начать нужно с первого круга, где три равномерные фазы, длиной 5 секунд каждая, сменяют друг друга: вдох носом (5) – задержка дыхания (5) – выдох носом (5). На последующем круге сокращайте фазу задержки дыхания на одну секунду, и увеличивайте фазу выдоха на то же время. Повторяйте циклы, пока не дойдете до последнего круга, в котором будет вдох носом (5) – выдох носом (10).

В стрессовой ситуации важно начать дышать спокойно и отвлечь мозг от происходящего вокруг. Отлично поможет с этим справиться дыхание разными ноздрями. Нервная система человека устроена таким образом, что левое полушарие головного мозга контролирует правую сторону тела, а правое полушарие – левую. Поочередное дыхание то левой, то правой ноздрей – отличный способ успокоиться.

■ Итак, закройте правую ноздрю и сделайте спокойный глубокий вдох через левую. Затем закройте левую ноздрю, глубоко и спокойно выдохните через правую. Вдохните через правую ноздрю, снова закройте ее и сделайте выдох через левую. Меняйте ноздри и повторяйте цикл такого дыхания несколько минут. Также можно просто поочередно дышать несколько минут то одной, то другой ноздрей.