Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Постарайтесь придумать как можно больше аргументов для каждого убеждения. Чем больше аргументов вы можете привести с максимально личными подробностями, тем лучше вы себя убедите. К концу этого упражнения вы должны заметить определенный сдвиг в том, как вы думаете, чувствуете и действуете.

По сути, вы создаете у себя в голове две картинки: на одной будет жизнь в соответствии с нынешними нездоровыми убеждениями (она будет не самой приятной и переполненной неадекватными чувствами, поступками и последствиями), а на другой – жизнь, которую вы могли бы прожить, если бы руководствовались убеждениями здоровыми (и она выглядит гораздо привлекательнее). Что еще важнее, вы поймете, что эта картинка не является ни утопичной, ни недостижимой.

Когда Тео разработал убедительные аргументы, они выглядели так:

Что я получаю, когда говорю себе: «Меня нельзя осуждать»?

1. Из-за этого убеждения я отказываюсь практически от всех вечеринок и светских мероприятий, на которые меня приглашают. Я придумываю отговорки и лгу, как с вечеринкой Бэт. Я хотел пойти, но в конце концов не смог. Я подвел ее.

2. Из-за этого убеждения мои университетские годы были довольно одинокими и несчастными. Дружеские связи были поверхностными и вскоре разрывались. Я завидую другу, который учился в университете одновременно со мной и завязал несколько длительных дружеских отношений.

3. Это убеждение мешает мне на нынешней работе и мешало на всех предыдущих. Коллеги общаются между собой, а я в этом не участвую. Я чувствую, что из-за этого все сильнее отдаляюсь от них. Так произошло в прошлую пятницу, когда почти все после работы пошли в бар, а я не пошел.

4. Это убеждение отразилось на моей дружбе с Бэт. Сейчас она сильно злится на меня.

Что я получаю, когда говорю себе: «Это ужасно, когда меня осуждают»?

1. Из-за этого убеждения я делаю из мухи слона, думая, что у всех присутствующих есть какое-то мнение обо мне, а это уже перебор.

2. Более того, я решил, что мнение каждого присутствующего обо мне исключительно отрицательное; это убеждение не допускает положительных мнений или отсутствие мнений.

3. Это убеждение лишает меня чувства юмора. Я могу быть довольно веселым, но не с этим убеждением и не в компании: тут я затихаю, становлюсь вялым и скучным.

Что я получаю, когда говорю себе: «Я не вынесу, если другие люди будут меня осуждать»?

1. Именно из-за этого убеждения я сливаюсь. Именно из-за него никуда не хожу и говорю «нет», избегаю нормального человеческого общения.

2. Из-за этого убеждения я постоянно контролирую себя в тех редких случаях, когда все-таки иду с кем-то пообщаться. Я сомневаюсь в себе, поэтому не говорю и не делаю того, что может вызвать осуждение. Из-за этого я веду себя неестественно, что, в свою очередь, повышает вероятность осуждения. Люди признавались, что им трудно узнать меня и сблизиться со мной.

3. Из-за этого убеждения, узнав, что кто-то осудил меня, я буквально разваливаюсь на части. Раньше это вызывало у меня панические атаки. В университете я мог спрятаться или пойти в другую сторону, увидев парня, которому, как я знал, я не нравился.

Я буду неудачником и идиотом, если другие люди будут меня осуждать

1. Это убеждение заставляет меня ругать себя, я грызу себя за воображаемые недостатки и социальную неприспособленность, что, в свою очередь, делает меня еще более неловким в общении.

2. Бывали случаи, когда я действительно соглашался с людьми, которые меня унижали. Такое происходило и в школе, и в университете, и на работе.

3. Из-за этого убеждения, прежде чем дать кому-либо возможность судить себя положительно или отрицательно, я сам осуждаю себя. Это подрывает мою уверенность в себе. Я не чувствую уверенности в отношениях со своей девушкой и постоянно задаюсь вопросом, что она вообще во мне нашла.

Я бы предпочел, чтобы другие не осуждали меня, но нет причин, почему они не должны

1. Это убеждение ослабит давление на меня. Позволит принять реальность: люди постоянно судят других людей. Понимая, что это нормально, я перестану бояться этого.

2. С этим убеждением вся моя жизнь была бы совершенно другой: детство, школа, университет, работа – все. Я стал бы более спокойным и счастливым, и могу стать таким прямо сейчас, если поверю.

3. С этим убеждением я бы говорил «да» тому, что хотел бы посетить, и «нет» тому, что не хотел бы. Что еще более важно, я бы отказывался не потому, что напуган, а потому, что действительно не хочу идти или у меня другие планы. Я бы точно пошел на вечеринку Бэт.

Это плохо, когда другие люди осуждают меня, но не ужасно