ВСД, панические атаки, неврозы: как сохранить здоровье в современном мире

Впрочем, на одну условную «поблажку» пациенты имеют право. В тех случаях, когда тревога становится настолько сильной, что хочется немедленно прервать терапевтическое погружение в пугающую ситуацию, можно прибегнуть к самообману. Скажите себе: «Еще пару (или пять) минут, и все закончится», а затем увеличьте время пребывания в ситуации еще на несколько минут. Так вам будет легче преодолеть тревогу. Одно дело – настраиваться на то, чтобы проехать на транспорте пять-шесть остановок, и совсем другое «потерпеть только до следующей остановки». А потом еще «до следующей». А потом – проехать еще одну. А там, глядишь, и тревога пройдет, она же надолго в гостях у вас не засиживается…

Все, сказанное о расставании с агорафобией, можно использовать для преодоления любых других страхов. Методика психотерапии фобий стандартная. Если пациент не может самостоятельно «отрабатывать уровни», то ему помогает врач. Все преодолимо, было бы желание.

«Дышите глубже – вы взволнованы! – требовал кинорежиссер из «Двенадцати стульев» Ильфа и Петрова. Сами того не ведая, классики советской литературы дали народу рецепт успокаивающего дыхания. Действительно, для того, чтобы успокоиться или отвлечься от назойливых мыслей, нужно дышать глубже, задействовать в дыхании живот, а не только грудную клетку. Точнее, не живот, а диафрагму – мышечную перегородку, которая разделяет грудную и брюшную полости. Мы совершаем вдох и выдох благодаря изменению объема грудной полости за счет сокращения-расслабления межреберных мышц и диафрагмы.

Во время тревожных состояний мы начинаем дышать чаще и в основном задействуем при этом межреберные мышцы. С одной стороны, учащение дыхания при панике – штука полезная, ведь человеку предстоит сражаться или бежать, а во время интенсивной работы скелетные мышцы потребляют гораздо больше кислорода, чем в состоянии покоя. С другой стороны, паническая атака – это ложная тревога, во время которой организм не нуждается в повышенных дозах кислорода. Но кислород тем не менее интенсивно «закачивается» в кровь, а содержание углекислого газа (который интенсивно выводится легкими) в крови резко понижается. Значительное снижение содержания углекислого газа изменяет комфортное для организма кислотно-щелочное равновесие, являющееся необходимым условиям для нормального течения обменных процессов.

Разумеется, наш умно устроенный организм, которому избыток кислорода и недостаток углекислого газа одинаково нежелательны, сразу же принимает меры для восстановления нарушенного баланса. Для того чтобы уменьшить газообмен между кровью и внешней средой, сужаются бронхи, по которым в легкие поступает воздух. Вследствие этого возникает чувство «заложенности» в груди или какое-то схожее дискомфортное ощущение. Для того чтобы уменьшить газообмен между тканями организма и кровью, сужаются мелкие артерии, по которым кровь поступает к органам. Вдобавок к этому повышается связь кислорода с транспортным белком гемоглобином, содержащимся в эритроцитах (красных кровяных клетках). Возникает своеобразный парадокс – кислорода в крови больше, чем нужно, но кровь весьма неохотно отдает его тканям на фоне пониженного кровоснабжения (вспомните про сужение артерий). Органы начинают испытывать кислородную недостаточность, которая нарушает их работу, вызывая такие симптомы, как головокружение, расстройство зрения и слуха, мышечная слабость и боли в мышцах, боли в животе и пр.

Чувствуя, что ему «не хватает воздуха» (хотя на самом деле воздуха более чем хватает), человек начинает дышать чаще, в результате чего содержание кислорода в крови возрастает еще больше, а концентрация углекислого газа еще сильнее понижается. Возникает подобие замкнутого круга, который будет прерван после того, как «гормоны страха» распадутся и перестанут действовать на организм.

Если вы хотите нормализовать дыхание раньше этого момента, то «включайте на полную мощь» вашу диафрагму и переходите к спокойному, размеренному глубокому дыханию, в котором участвуют все дыхательные мышцы.

Нужно сознавать, что во время панической атаки вы переходите на «дыхание животом», которое по-научному называется абдоминальным[18] или диафрагмальным, не потому что боитесь опасных последствий учащенного «грудного» дыхания, а для того, чтобы скорее прийти в норму, чтобы сократить длительность атаки. Это очень важный нюанс! Вы не боитесь ни панической атаки в целом, ни любого из ее симптомов в отдельности, поскольку они не могут нанести вам никакого вреда, и приступы, пережитые без дыхательных упражнений, служат тому подтверждением. Вы просто хотите сделать атаку комфортнее и побыстрее с ней покончить. У вас есть такая возможность, и вы ее используете. Вы не боитесь, вы можете и делаете. Улавливаете разницу?

Также абдоминальное дыхание может помочь нормализовать психическое состояние, отвлечься от тревожных или депрессивных мыслей. Этот способ хорош тем, что практиковать его можно где угодно, не привлекая при этом внимания окружающих.