Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения

Памятка

В интервалах между приступами применяйте дыхательную гимнастику. Она снимает напряжение и отвлекает внимание от ожидания приступа, повышает уверенность в своем контроле над дыханием. Дышите методом зевка при закрытом рте, сосредотачиваясь на усиленном брюшном дыхании, и выдыхайте через сжатые губы. Это дыхание, наряду с позами релаксации, хорошо помогает во время приступа. Для предупреждения приступа используйте также методы систематической десенситизации.

Опросник по выявлению простудных заболеваний

– Есть ли кто-нибудь, кого вы «на дух не переносите»?

– Считаете ли вы целесообразным самоустраняться в напряженных ситуациях, так как у вас «полон нос» от этого?

– Хотели бы вы лучше «залезть с головой под одеяло», чтобы ничего не видеть и не слышать?

– Прячетесь ли вы при разочарованиях «в свою раковину»?

– Бывает, что вам хочется на кого-то «начхать»?

– Можете ли вы вспомнить еще какие-нибудь пословицы и поговорки, связанные с вашим заболеванием? Что это за пословицы?

– Чувствуете ли вы себя на работе «издерганным»? Чем? Какими «мелочами»?

– Хотели бы вы получить «заслуженный» отдых, однако не решаетесь попросить его?

– «Безмолвствуете» ли вы или не «подлежите контакту», когда у вас простуда? От чего это защищает вас? Кого или чего (сознательно или нет) таким образом вы можете избежать?

– Избегаете ли вы контактов, при которых вам приходится кому-нибудь что-то «выкашлянуть»?

– Соблюдается ли при вашем заболевании вокруг вас некоторая «дистанция», которую вы иначе не можете организовать?

– Получаете ли вы благодаря вашему заболеванию то внимание, которого в других случаях не имеете? От кого? В какой форме?

– Вы пассивный или активный курильщик?

– Регулярно ли вы занимаетесь спортом и закаливанием?

Опросник по выявлению гипервентиляции и бронхиальной астмы

– Вы издаете звуки в темноте – не боитесь ли вы чего-то?

– У вас сжимается горло – не хотите ли вы закричать?

– Можете ли вы открыть себе «доступ к воздуху», прямо высказывая свое мнение?

– Есть ли у вас потребность в «свежем воздухе», в свободе и возможности развития способностей?

– Хотели бы вы, чтобы важные для вас люди «нуждались в вас как в воздухе»?

– К кому вы неровно дышите и скрываете это?

– Должны ли вы иногда делать что-нибудь, что вам не нравится, но вы вынуждены «не открывать рта»?

– Характеризуются ли ваши отношения с окружающими «плохой атмосферой», «спертым» или «зараженным» воздухом, что «затрудняет ваше дыхание»?

– Какие особенности поведения и характера важных для вас людей действуют вам на нервы? Можете ли вы открыто говорить об этом? Или вы «задерживаете дыхание»?

– Бывает, что вас душит злоба? На кого?

– Можете ли вы «выпустить пар» при гневе или «кому-нибудь что-нибудь насвистеть»?

– Бывает ли, что вы хотите кого-то «откашлять»?

– Можете ли вы вывести кого-либо «на чистую воду»?

– Сдерживаете ли вы себя, потому что для вас важно, «что подумают люди»?

– Являются ли определенные люди «отдушиной» для вас?

Дыхательный эксперимент

Сядьте поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте 4–5 глубоких, но без усилия вдохов и выдохов. При выдохе ртом дайте воздуху спокойно выходить и подставьте руку, чтобы почувствовать поток. Обратите внимание на напряжение в горле, на челюсти, на смыкания в носоглотке. Обратите особое внимание на напряжение в диафрагме. Сосредоточьтесь на этих напряжениях и зажимах и следите за их развитием.

– Можете ли вы почувствовать поток воздуха в горле, в носоглотке, в голове?

– Не держите ли вы грудь расширенной даже тогда, когда в нее не входит воздух?

– Втягиваете ли вы живот во время вдоха?

– Можете ли вы прочувствовать мягкий вдох до подложечной ямки и тазовой области? Чувствуете ли вы движение ребер вширь по бокам и на спине?

Подумайте сейчас о чем-нибудь важном. Обратите внимание, как вы стараетесь сдержать дыхание, вместо того чтобы дышать глубже, как этого требует мобилизация сил.

– Что вы удерживаете, сдерживая дыхание? Крик? Плач? Попытку убежать? Желание ударить? Рвоту? Выпускание газов?

– Что происходит, когда вы сдерживаете или останавливаете дыхание? Сопутствуют ли этому какие-нибудь напряжения рук, пальцев, перистальтики желудка, напряжение гениталий?

– Или, может быть, есть какая-нибудь связь между задерживанием дыхания и напряжением мышц головы?

– Или между задерживанием дыхания и какими-нибудь кожными ощущениями?

Мычание

Расслабьтесь и промычите любимую мелодию, любые звуки, при этом прикладывайте руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания.

Крик

Наберите полную грудь воздуха и кричите в подушку изо всех сил до ощущения опустошения.

Высвобождение шума

Издавайте любые странные или детские звуки, которые просятся наружу, особенно те, которые запрещались вам в детстве.

Плач

Плач – главный механизм освобождения от напряжения у детей. Лежа с закрытыми глазами, представьте один из следующих случаев из вашего детства: