Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения

• когда вы плакали и хотели, чтобы вас успокоили;

• когда вы хотели исследовать что-нибудь, а вас удерживали и мешали вам;

• когда вы пришли в ярость, потому что родители хотели, чтобы вы что-то сделали, а вы отказывались;

• когда вы взяли игрушку другого ребенка, а вашим родителям пришлось на это отреагировать.

Сцена с родителями

Зрительно вообразите сцену как можно детальнее и представьте реакцию отца или матери. Выразите свои чувства к родителям в этой ситуации. Постарайтесь выражать свои эмоции звуками, словами, мимикой и жестами. Не сдерживайте никаких звуков. Даже если вы просто дышите, делайте это так, чтобы было слышно. Если вы начинаете движение, например, деретесь, брыкаетесь или тянетесь, продолжайте его. Говорите, плачьте, кричите, выполняйте любые действия, которые кажутся вам подходящими. Когда почувствуете, что закончили, полежите какое-то время спокойно, с закрытыми глазами.

Сделайте пять или шесть вдохов и выдохов, широко, как в испуге, раскройте глаза и как можно шире раздвиньте пальцы рук и ног. Продолжайте так 2–3 минуты. Затем возьмите полотенце и засуньте его как можно глубже в рот. Зажмите полотенце зубами и тащите его изо всех сил, издавая звуки, когда пытаетесь вытащить полотенце изо рта. Это действие может помочь снизить напряжение в челюстях. Через 4–5 минут выньте полотенце изо рта, возьмите его двумя руками и агрессивно, как можно сильнее выкручивайте. Наконец расслабьтесь и снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Теперь закройте глаза и вновь вообразите сцену со своими родителями. На этот раз придумайте другой ответ. Поделитесь с ними этим ответом вслух. Через несколько минут откройте глаза, подышите мягко и глубоко.

«Воздух входит и выходит»

Сядьте на твердый стул и в течение одной минуты спокойно дышите и расслабляйтесь. Вдохните полной грудью. Глядя на секундную стрелку часов, тяните своим обычным голосом «а-а-а» как можно дольше. Откройте шире рот и издавайте такой же звук во время вдоха – как при зевании, когда очень хочется спать. Чувствуете, как воздух всасывается внутрь тела? Повторяйте это упражнение регулярно, стараясь продлить время звучания.

Расслабляющее дыхание

После того как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом мысленно представляйте движения и напряжение мышц на вдохе, расслабление – на выдохе, мысленно же направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры обратите внимание на то, что вам удалось добиться практически полного расслабления, «подключая» дыхание. Затем переходите к выполнению следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.

Дыхание животом

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной (в качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани). Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).

Если вы обнаружите, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3–5 минут переходить к выполнению следующего упражнения.

Дыхание на счет

Подышите животом в своем естественном ритме. Затем начните дышать на счет, поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышите так в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Теперь переходите к следующему режиму: 3:4–3:5–3:7–3:9 – … и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3. И далее… 4:3–5:3–5:2 – … Завершите упражнение активизирующим Выходом. Это означает одновременно учащать дыхание и делать вдох все более глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдохнуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив, все более резким и быстрым.

Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняются ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании. Данный режим дыхания показан также при астенических состояниях и пониженном артериальном давлении.

«Ритм Вселенной»