Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…

Техника задержки дыхания после выдоха (бахья кумбхака)

Задержка дыхания после выдоха делится на два вида: пассивная и динамическая. Пассивная выполняется без уддияна-бандхи [17] . Она практикуется для успокоения нервной системы, может выполняться в любое время, даже после еды. Динамическая выполняется с уддияной, которая хорошо массирует органы брюшной полости и сердце и предотвращает рассеивание праны. Сначала нужно научиться выполнять пассивную задержку, а в дальнейшем включать в комплекс упражнений и уддияна-бандху.

Следует выполнять задержку после выдоха с уддияной постепенно и поддерживать уддияну в течение всего периода задержки. В первое время рекомендуется выполнять 6–8 циклов задержки с уддияной в день. Можно, например, выполнить 3–4 цикла нормального или глубокого дыхания и одну задержку с уддияной. Постепенно нужно уменьшать циклы нормального дыхания и увеличивать период задержки с уддияной.

Если бахья кумбхака с уддияной вызывает прилив крови к лицу и покраснение белков глаз, если на белках появляются микрокровоизлияния, если мучает боль или чувство жжения в глазах, это означает, что упражнение выполняется неверно. В этом случае также следует сократить время нахождения в бахья кумбхаке.

Нельзя выполнять кумбхаку с открытыми глазами. Если у вас больное сердце или в процессе выполнения упражнения появляется боль в груди либо другое недомогание, кумбхаку выполнять нельзя.

После пранаямы и кумбхаки следует расслабиться в позе «лежа ничком».

Три специальных вида дыхания

Ниже мы приводим описание трех видов дыхания, широко распространенных у йогов. Эти три вида дыхания используются раздельно и имеют свое значение. Первое – это хорошо известное очищающее дыхание йогов, обычно оно используется для завершения серии упражнений в Пранаяме или динамических упражнений. Также этот тип дыхания можно использовать для восстановления ритма дыхания после физической нагрузки.

Следующий вид – дыхание, оживляющее нервы, которое мобилизует все скрытые резервы организма, пробуждает и бодрит.

В конце этого раздела приводится описание голосового дыхания йогов — оно полезно для развития голоса.

Очищающее дыхание

Очищающее дыхание выполняется следующим образом:

1. Встать прямо, опустить руки и расслабить плечи.

2. Произвести вдох по правилам «полного дыхания».

3. Задержать дыхание на вдохе на 2–4 секунды, или на 6–8 биений пульса.

4. Сложить губы «трубочкой», как для свиста, и, не раздувая щек, с усилием выдохнуть немного воздуха.

5. Сделать секундную паузу и вновь с усилием выдохнуть небольшую порцию воздуха. Снова на секунду остановиться, удерживая воздух в легких, затем с силой выдохнуть еще немного и т. д., пока в легких не закончится запас воздуха. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

6. После короткой паузы выполнить «полное дыхание».

Дыхание, оживляющее нервы

Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из наиболее действенных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку.

1. Встать прямо, опустить руки и расслабить плечи.

2. Произвести вдох по правилам «полного дыхания».

3. Задержать дыхание на вдохе на 2–4 секунды, или на 6–8 биений пульса.

4. Вытянуть руки вперед, расслабив, насколько это возможно, их мышцы. Оставить в руках такое количество силы, какое необходимо для того, чтобы держать их в вытянутом положении.

5. Медленно переместить кисти рук к плечам, постепенно напрягая мышцы.

6. Медленно и с силой (будто упираясь руками в стены коридора) развести руки в стороны и быстро вернуть кисти к плечам. Повторить это движение 2–3 раза, а затем, расслабив все тело, с силой выдохнуть через рот.

7. Выполнить очищающее дыхание.

8. Выполнить «полное дыхание».

Голосовое дыхание

У йогов существует форма дыхания специально для развития голоса. Эта форма Пранаямы практикуется только как добавочное упражнение, ее нельзя рассматривать как форму для регулярного использования.

1. Медленно выполнить «полное дыхание».

2. Выполнить задержку дыхания на вдохе.

3. С силой выдохнуть воздух – одной порцией, через открытый рот.

4. Успокоить легкие очищающим дыханием.

5. Выполнить «полное дыхание».

Техники продувания

Упражнения продувания лечат носовые ходы и позволяют развить симметричное дыхание через левую и правую ноздри – это умение йоги считают принципиально важным. Описанные ниже упражнения хорошо очищают и лечат дыхательную систему.

Продувание раздельное (сукха-пурвак)

Сядьте прямо, скрестив ноги. Левая рука свободно лежит на бедре. Указательный палец правой руки приложите ко лбу чуть выше переносицы. Большой палец держите на правой ноздре, а средний – на левой. Мышцы лица расслаблены. Все внимание уделите переносице, где находится палец, и дыханию.

Сделайте полный выдох через нос и тут же, зажав большим пальцем правую ноздрю, через левую сделайте вдох (примерно 4 секунды) и закройте ее (зажаты обе ноздри). Задержите дыхание (примерно на 8 секунд), затем откройте правую ноздрю, медленно выдохните (выдох примерно 8 секунд) и снова закройте ее (зажаты обе ноздри). Задержка (примерно 4 секунды) – цикл закончился.

Следующий цикл, аналогичный описанному, начинайте с вдоха через правую ноздрю.

Таких парных упражнений надо сделать 10–12 за один раз и повторять их хотя бы 3 раза в день. Они хорошо очищают носоглотку, улучшают тонус капилляров и нервных окончаний в ней, возвращают и обостряют обоняние, укрепляют иммунитет к простудным и вирусным заболеваниям.

Полное продувание (капалабхати)

Когда мы сморкаемся в носовой платок, в носоглотке образуется зона повышенного давления, которое может вызывать осложнения при некоторых заболеваниях дыхательных путей, усиливать воспалительные процессы и даже привести к разрыву капилляров. «Полное продувание» – это такое же прочищение, но в более щадящем варианте, своеобразная тренировка носоглотки.

При полном продувании носовые проходы должны быть широко раскрыты (предполагается, что они предварительно промыты слегка подсоленной водой).

Быстро выдохните, энергично напрягая мышцы нижней и средней части живота. Затем расслабьте мышцы живота, чтобы легкие сами вобрали воздух. Энергичные выдохи через нос выполняются очень быстро: до 20 раз в минуту. При форсированном выдохе через нос давление в носоглотке понижается, из ее полостей удаляются все накопившиеся частицы: пыль, микробы, слизь, капельки воды, оставшиеся после промывания носоглотки водой, и т. д. Это упражнение, как и предыдущее, увеличивает сопротивляемость организма респираторным заболеваниям. Особенно оно полезно (в сочетании с промыванием) для жителей крупных мегаполисов, так как в городском воздухе содержится много пыли и микрочастиц металлов, копоти и т. д.