Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…

7. Упражнения для улучшения кровообращения

1. Встать прямо.

2. Выполнить «полное дыхание» и задержать воздух на вдохе.

3. Слегка наклониться вперед, держа в руках палку за два конца, постепенно напрягать мышцы рук, сжимая палку с максимальным усилием.

4. Отпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.

5. Повторить упражнение 4–7 раз.

6. Выполнить очищающее дыхание.

Сочетание методов пранаямы и их использование

Одними из важнейших принципов как Йоги в целом, так и Пранаямы в частности, являются последовательность и постепенность. Каждое дыхательное упражнение, каждый вид задержки и регулировки дыхания многократным повторением доводится до совершенства, пока упражнение не станет легким и естественным в выполнении. Прежде чем сделать следующий шаг, нужно «вслепую», автоматически, без усилия научиться выполнять более простые упражнения.

...

Каждое дыхательное упражнение, каждый вид задержки и регулировки дыхания многократным повторением доводится до совершенства, пока упражнение не станет легким и естественным в выполнении.

Общий план тренировки правильного дыхания выглядит следующим образом:

Освоение техники «полного дыхания».

1.1. Освоение техники вдоха и выдоха (без задержек дыхания после вдоха и выдоха при равной длительности обеих фаз —1:1);

1.2. Освоение техники задержки дыхания после вдоха (при постепенном наращивании длительности задержки 1: 1/4: 1; 1:1/2: 1; 1:3/4: 1; 1: 1: 1);

1.3. Освоение техники задержки дыхания после выдоха начинается только при достижении длительности задержки дыхания после вдоха, равной продолжительности вдоха и выдоха (1:1:1:1/4; 1:1:1:1/2; 1: 1: 1: 3/4; 1 : 1 : 1 : 1).

2. Освоение техник специального дыхания должно идти параллельно – в общей сложности время, уделяемое в день этим трем видам дыхания, не должно превышать одной трети всего времени занятий Пранаямой.

3. Время выполнения упражнений в течение первого года занятий Пранаямой для взрослого человека не должно превышать 20 минут (2 раза в день по 10 минут), для молодого человека до 30 лет – по 15 минут 2 раза в день. Заниматься Пранаямой детям до 12 лет не рекомендуется.

4. Техники продувания начинают осваивать не ранее чем со второго месяца занятий Пранаямой, время их выполнения должно составлять не более 1/2 от общего времени занятий, практиковать их можно не чаще чем через день.

5. Если в результате выполнения упражнений появились лопнувшие сосуды в глазах, покраснение склер, рези в глазах, носовые кровотечения, головные боли и головокружения, необходимо снизить интенсивность занятий примерно в два раза, т. е. сократить отрабатываемую длительность задержки в два раза.

6. Изменять длительность задержек дыхания можно не чаще чем 1 раз в 7-10 дней, с обязательным контролем самочувствия. Появление странных, не испытываемых ранее ощущений – изменение представления о своем теле (его форме, размерах, расположении в пространстве), изменение ощущения веса тела, появление ощущений «ползания насекомых по коже» и обдувания потоками жара или холода – это сигнал

НЕМЕДЛЕННО прекратить занятия. Кроме того, это свидетельствует о том, что вы в своих занятиях добрались до той границы, которую нельзя пересекать без наставника. Любое дальнейшее самовольное изучение даже описанной в этой главе ПРОСТЕЙШЕЙ НАЧАЛЬНОЙ программы Пранаямы может быть опасным для вашего физического и психического здоровья!

Как вариант можно предложить график, четко регламентирующий последовательность изучения элементов Пранаямы, однако надо помнить, что основным ориентиром должно являться СОБСТВЕННОЕ САМОЧУВСТВИЕ. Хорошим подспорьем изучению дыхательных упражнений Пранаямы может быть ведение «дневника самонаблюдений», с указанием объективных (в секундах) и субъективных (в ударах пульса) достигнутых показателей длительностей вдоха, выдоха и задержек дыхания. И обязательно – с указанием самочувствия после занятия!

Таблица 3.

График включения и длительности упражнений Пранаямы

Краткое заключение

Боюсь, что краткое описание дыхательных упражнений Йоги не дало читателю четкого понимания, кому подходит эта система. Поэтому осталось сказать еще несколько слов, необходимых для облегчения выбора и полного понимания этой методики.