Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Оптимально: примите для бодрости прохладный душ и съешьте завтрак, богатый белками. После кардиоразминки в любом случае придется освежиться. Поскольку горячий душ может снизить внутреннюю температуру (за счет прилива крови к конечностям), включите прохладную воду – настолько холодную, насколько сможете, чтобы кровь отхлынула к жизненно важным органам, внутренняя температура поднялась и запустилась гормональная секреция в режиме «Я бодрствую».

Также это подходящий момент для небольшой медитации: стоя под водой, в течение минуты ни о чем не думайте. Так вы вернетесь в состояние «здесь и сейчас» и сосредоточитесь. Я медитирую так каждое утро, и мне это очень помогает.

Перед завтраком выпейте стакан воды комнатной температуры. После ночного сна все обезвожены, особенно Дельфины, метаболизм которых даже в это время суток остается активным. Нужно восполнить уровень жидкости и питательных веществ. У вас может возникнуть желание съесть сладкую булочку или хлопья с сахаром, но утро – неподходящее время для употребления углеводов. Они способствуют производству серотонина – «гормона спокойствия», а вашему гормональному фону требуется совсем не это. Когда уровень серотонина поднимается, уровень кортизола снижается, и вы расслабляетесь. Булка ударит по вашему метаболизму, как дротик с транквилизатором. Поэтому с утра следует употреблять белки, способствующие восстановлению клеток и питанию мышц: яйца и бекон, йогурт, протеиновый коктейль или небольшую порцию овсянки со злаками и орехами.

9.30–12.00

Обычно: «Я как будто в тумане. Совершенно не чувствую себя бодрой. Я с трудом могу сосредоточиться».

Оптимально: думайте. Вы можете разогнать туман сонной инерции упражнениями, холодным душем и яичницей. Если вы пьете кофе, подумайте, как разумно подойти к употреблению кофеина с целью деактивации нейрохимического обмена, характерного для сна. Выпейте только одну чашку. Две чашки вызывают нервозность (при зависимости от кофеина не стоит резко переходить на одну чашку).

Поскольку вы еще не готовы к активным действиям, не стоит фокусировать на чем-то внимание. Попробуйте использовать утро для мозгового штурма. Пусть мысли произвольно блуждают и наталкиваются на блестящие идеи. В состоянии небольшой усталости ваш гиперактивный изобретательный ум настроен на то, что умеет лучше всего, – устанавливать взаимосвязи между фактами, какими бы разрозненными и несовместимыми они ни казались. Если вы любите вести дневник или записывать идеи – это идеальный момент. Многие Дельфины занимаются этим ночью, пытаясь уснуть. Но гораздо лучше делать это утром или в любое другое время, но только не ночью.

12.00–13.00

Обычно: «Если я отвлекаюсь, то могу забыть пообедать».

Оптимально: съешьте что-нибудь! Дельфины, как правило, худощавые и стройные. Они не сторонники диет и не гурманы, они едят, чтобы жить, и иногда им просто не хочется есть или они забывают это сделать, особенно чем-нибудь увлекшись (предупреждение: в интернете всегда есть на что отвлечься). Установите в телефоне напоминание и обедайте каждый день в 13.00. Питательные вещества – треть углеводов, треть белков и треть жиров – наполнят ваш организм и мозг энергией и будут удерживать гипервозбуждение на стабильном уровне. Варианты обеда: сэндвич, буррито, суп и салат. Не забывайте о воде. Если сегодня вы уже пили кофе, второй раз этого делать не стоит. Избыток кофеина не взбодрит, а только добавит нервозности, снизит аппетит и помешает ночью заснуть (да, даже много часов спустя).

13.00–16.00

Обычно: «Первая половина дня самая сложная. Глаза слипаются и хочется вздремнуть. Иногда, если есть время, я кладу голову на стол и закрываю глаза».

Оптимально: взбодритесь. Не спите! Дневной сон снижает потребность во сне, и уснуть вечером будет сложнее, а это уже проблема. Ваша цель – улучшить продолжительность и качество сна ночью. Спать днем – значит вредить самому себе. Не пейте кофе! После 13.00 Дельфинам не рекомендуется кофеин. Если в середине дня уровень энергии падает, поддержите его активностью. Каждый раз, когда вы чувствуете усталость, сразу вспоминайте об «упражнениях и солнце». Поднимайте артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола упражнениями больших мышечных групп. До пота заниматься необязательно. Просто пройдитесь вокруг квартала, офиса, погуляйте где угодно, но лучше всего на улице.

16.00–18.00

Обычно: «Я пью слишком много кофе! Иногда не понимаю, из-за чего мне трудно сосредоточиться – из-за усталости или привычки к кофеину».