Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Оптимально: переходите в режим покоя. Посвятите время после ужина расслаблению. Направьте вечерний прилив сил на что-нибудь полезное, но не требующее слишком сильной концентрации. Посмотрите с семьей телевизор или сходите в кино. Прогуляйтесь за мороженым (дополнительные углеводы!). Разберите посуду или сделайте другую работу по дому, но рассчитывайте закончить ее в 22.30. Если вы встречаетесь с друзьями в баре или решили выпить бокал вина, последний глоток желательно сделать в девять вечера. Алкоголь может перебить сон, и организму потребуется достаточно времени, чтобы усвоить его до сна.

22.30–23.30

Обычно: «Все еще лежу в кровати и не сплю. Меня начинает это беспокоить, и я опять вступаю в порочный круг – тревожусь о том, что не могу уснуть, а это еще сильнее отгоняет сон. Или задумываюсь о чем-нибудь важном и бужу мужа, чтобы обсудить это. Обычно это плохая идея».

Оптимально: переходите в режим покоя. Использование электронных приборов на ночь не способствует сну. Излучение ламп синего спектра подавляет выработку мелатонина. Избегайте холодного света, выключайте все экраны, в том числе телефон, до 22.30. Я называю это часом покоя.

Если вам хочется посмотреть телевизор, убавьте яркость и убедитесь, что экран находится на расстоянии как минимум трех метров от глаз. Собственно, лучше приглушить весь свет в квартире, чтобы стимулировать производство и выделение мелатонина. Я рекомендую специальные лампы для нейтрализации синего света ночью. Держитесь подальше от любых экранов, чтобы понизить уровень кортизола и артериальное давление. Если уборка или наведение порядка задействует ваш мозг – а наверняка это так, – пора закончить и с этими делами. Можно принять горячий душ или ванну, чтобы снизить внутреннюю температуру.

Поговорите с домашними. Обнимайтесь. Сделайте легкую растяжку. Что вызывает у вас смертельную скуку? Этим и займитесь. И держитесь подальше от того, что заставляет кровь кипеть! Рассеянному сознанию не стоит читать письма, которые могут возбудить или разозлить, не стоит и листать Facebook, и переходить по заманчивым ссылкам. Я не советую страдающим бессонницей читать перед сном биографии или мемуары. Моим пациентам при чтении научно-популярной литературы требовалось больше умственных усилий, чем при чтении художественной. Поэтому роман – более безопасный выбор. А еще лучше – почитайте что-нибудь нудное и скучное, например инструкцию к компьютеру. Только не включайте его!

23.30

Обычно: «Все еще не сплю».

Оптимально: отправляйтесь в постель. Раньше ложиться не стоит. Собственно, после секса в 20.00 и до этого времени вообще не ложитесь в кровать. Не сидите в спальне и не смотрите телевизор. Не читайте в кровати. Она должна ассоциироваться только с сексом и сном.

В постели попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию или посчитайте от 300 до единицы, отнимая по три. Если не заснете через двадцать минут, посидите в темноте на стуле минут пятнадцать, а затем вернитесь в кровать и попробуйте снова. Повторяйте цикл «20 минут под одеялом, 15 минут на стуле». Это называется стимульным контролем. Суть в том, чтобы предотвратить беспокойство из-за того, что лежите в кровати без сна. Возможно, получится не сразу, но в конце концов тревожность и артериальное давление будут снижаться, как только вы ложитесь в кровать, и вы сможете наслаждаться качественным отдыхом.

0.30–2.30

Обычно: «Без конца ворочаюсь. Беспокоюсь, что не могу заснуть. Смотрю на часы и считаю, сколько мне осталось спать, если удастся заснуть через десять или двадцать минут. Чувствую, что все тело напряжено».

Оптимально: входите в первую фазу сна. Если вы следуете своим хроноритмам, то научитесь засыпать в течение получаса после того, как легли в постель. Произойдет это не сразу (от недели до десяти дней при условии регулярности). Первые два часа сна – самые важные. Во время первой фазы организм восстанавливается физически. Все накопленное за день напряжение уходит из мышц и мозга, и все восстанавливается на клеточном уровне от костей до кожи. В первую неделю не всем страдающим бессонницей удастся заснуть в течение 30 минут, но не сдавайтесь. Продолжайте в том же духе. Не смотрите на часы. Это только расстраивает и вызывает желание делать «подсчеты в уме», о которых говорила Стефани. При стимульном контроле используйте таймер на телефоне, но не смотрите на время, достаточно приблизительного представления о нем.

2.30–4.30

Обычно: «Если я засыпаю, то все равно не погружаюсь в глубокий сон. Я часто просыпаюсь и не знаю, засну ли снова».