Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Медленно, но верно

Привыкайте к изменениям постепенно, добавляя одно-два новшества в неделю и четко придерживаясь их. Качество жизни улучшится уже через месяц.

Первая неделя

Установите постоянное время подъема и сна.

Увеличьте частоту сердечных сокращений сразу после пробуждения.

Откажитесь от кофеина после 13.00. Он не взбодрит, но повлияет на способность заснуть ночью. Лучше заварите травяной чай.

Вторая неделя

Придерживайтесь изменений предыдущей недели.

Ешьте белковый завтрак, сбалансированный обед и ужин, на 60 % состоящий из углеводов.

Принимайте прохладный душ утром и горячий душ или ванну на ночь.

Третья неделя

Придерживайтесь изменений предыдущих недель.

Гуляйте днем.

Переносите важные, напряженные и неприятные разговоры на вторую половину дня или на вечер.

Четвертая неделя

Придерживайтесь изменений предыдущих недель.

Снижайте уровень стресса – медитируйте перед ужином и занимайтесь сексом после него.

Час покоя. Выключите все экраны в 22.00.

Применяйте стимульный контроль: вылезайте из кровати, если не заснули за 20 минут, посидите в темноте и тишине 15 минут, затем возвращайтесь под одеяло и старайтесь уснуть.

Ежедневное расписание Дельфина

6.30. Подъем после первого звонка будильника.

6.35. Разминка на полу в спальне или 25-минутная тренировка на свежем воздухе. Последние десять минут занятий старайтесь провести под прямыми лучами солнца.

7.10. Прохладный душ с минутной медитацией.

7.30. Богатый белками завтрак.

8.00. Одевайтесь и собирайтесь.

8.30. Выходите на работу или, если работаете дома, сразу приступайте к делу.

9.30–9.45. Перерыв на кофе.

10.00–12.00. Время для творческого мышления. Помечтайте или запишите в дневник идеи. Составьте общий список дел, найдите нужную информацию, обдумайте ее.

12.00–13.00. Обед. Не пропускайте!

13.00–16.00. НЕ СПИТЕ. Не пейте кофе! При усталости выйдите на свежий воздух: прогулка принесет облегчение.

16.00–18.00. Период максимальной активности, самое продуктивное время. Беритесь за сложные дела.

18.00. Пятнадцатиминутное уединение для снятия напряжения.

18.30. Приготовьте ужин, богатый углеводами.

19.00–20.00. За ужином обсудите проблемы с семьей или с друзьями. Углеводы смягчат тревожность.

20.00. Секс.

20.30–22.30. Приятное послевкусие. Выброс расслабляющих гормонов после оргазма подготовит вас ко сну. Сделайте дела по дому, посидите в интернете или посмотрите телевизор.

22.30. Выключите все экраны и закончите все занятия, требующие напряженного мышления. Почитайте художественную литературу или поговорите о чем-нибудь приятном. Примите горячий душ или ванну.

23.30. Отправляйтесь в постель. Практикуйте стимульный контроль, чтобы побороть связанную с бессонницей тревожность. Если не сможете заснуть за час или дольше, ложитесь на 30 минут позже.

Глава 3. Идеальный день из жизни Льва

Львы редко жалуются на проблемы с циркадными ритмами. В хронометрической лотерее они вытянули счастливый билет, а их организм и мозг созданы для достижений. Бенджамин Франклин и научные исследования подтверждают: те, кто рано встает, чаще бывают здоровыми, и поскольку с большей вероятностью становятся начальниками, то еще и богатыми.

А как насчет ума? Коэффициент интеллекта Львов в среднем не выше, чем у остальных хронотипов, но они умеют по максимуму использовать свои таланты. Львы – отличники, в школе всегда первыми тянут руку и выполняют дополнительные задания ради более высоких оценок.

Я познакомился с Робертом[14] на бизнес-ланче. Ему 28 лет, он руководитель маркетинговой службы в Бостоне. И как обычно делают люди, когда узнают, что я психолог и специализируюсь в сомнологии, рассказал мне свою историю, связанную со сном.