Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

2. Придерживайтесь правила: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».

3. Последний раз ешьте как минимум за три часа до сна.

Обзор ритмов

Ритм строгого времени питания: когда завтракать, обедать и ужинать в восьми- или двенадцатичасовом промежутке.

Ритм раннего приема пищи: когда питаться, чтобы предотвратить прибавление веса, избежать болезней сердца и диабета.

Неподходящее время для завтрака, обеда и ужина

За пределами 12-часового промежутка, который начинается и заканчивается рано.

Оптимальное время для завтрака, обеда и ужина

В графике ниже не упоминается время перекусов. Подробнее об этом см. в разделе «Перекусить», завершающем главу о питании.

Дельфин: завтрак в 8.00, обед в 12.00, ужин в 19.30.

Лев: завтрак в 6.00, обед в 12.00, ужин в 18.00.

Медведь: завтрак в 7.30, обед в 12.00, ужин в 19.30.

Волк: завтрак в 8.00, обед в 13.00, ужин в 20.00.

«Больше мне не придется сидеть на диете»

«Я испробовала все существующие диеты, – говорит Энн, Волк. – И, конечно же, нисколько не похудела. Я придерживалась режима питания днем, а вечером начинала есть все, что входило в основу диеты: низкоуглеводное, нежирное, как все популярные диеты месяца. Я осознаю, что сила воли за день, когда я “вела себя хорошо”, иссякала. Простой подход к еде – с последовательным уменьшением порций, есть каждые четыре часа и все, что я захочу, а затем остановиться после ужина – стал для меня откровением. Я уже не так сильно хочу есть перед сном, если поужинаю позже. Я считала, что обязана поужинать с детьми в 18.00. Хорошая мать должна устраивать семейную трапезу. И как только я перестала в это верить и стала есть позже, когда муж уже доедал десерт, тяга к еде прекратилась. Я съедаю последний кусочек, и всё. Так уже целый месяц. Правда, несколько раз вечером я все-таки срывалась, но ела совсем не так много, как раньше. И сбросила больше двух килограммов! Даже не стараясь! Больше мне не придется сидеть на диете. Кажется чудом, что можно похудеть только потому, что позже ужинаешь, но я уже об этом не задумываюсь. Я просто так и делаю».

Употреблять алкоголь

Провал: перебрать, страдать похмельем, повредить главные внутренние часы, печень и ЖКТ.

Успех: наслаждаться без опьянения, без похмелья, нанося минимальный вред органам и эталонным часам.

Простая наука

Сам я не очень увлекаюсь алкоголем, отчасти потому, что знаю, как он влияет на биовремя. Представьте, что берете часы с бриллиантами (да, я люблю играть словами[97]) и разбиваете их бутылкой вина. Избыточным употреблением алкоголя вы разбиваете вдребезги свои внутренние часы, и организм потом долго не может их починить, если вообще сможет. К сожалению, экспериментальные результаты невозможно опровергнуть. Как я уже говорил, в организме множество биологических часов, поддерживающих функционирование систем и органов согласно строгому расписанию. Алкоголь нарушает большинство из них. Во-первых, он отправляет в нокаут супрахиазматическое ядро – основные часы, расположенные в мозгу, а затем просачивается дальше, отключая остальные, контролирующие.

• Цикл сна и пробуждения. Употребление алкоголя в вечернее время снижает выработку мелатонина. В исследовании Университета Брауна[98] ученые изучали характер сна 29 взрослых мужчин и женщин немногим старше 20 лет на протяжении десяти дней. В течение трех вечеров одной половине испытуемых давали напиток-плацебо, а другой – водку за час до сна. У тех, кто пил водку, мелатонин в слюне снизился на 19 %. Всего одна порция алкоголя критически влияет на выработку мелатонина.