Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Далее[93] ученые разделили мышей на четыре группы по типу питания (с высоким содержанием жиров, с высоким содержанием сахара, с высоким содержанием жиров и сахара и контрольную), причем все они употребляли одинаковое количество калорий. Внутри каждой группы мышей разделили на питающихся с ограничением по времени (в диапазоне 9, 12 и 15 часов) и без ограничения (24 часа в сутки). Как и предполагалось, мыши, которые питались круглосуточно, ожирели и заболели диабетом к концу исследования, длившегося 38 недель. Все мыши, которых кормили в 9- и 12-часовые промежутки, во всех группах сохранили стройность и здоровье.

Чрезвычайно интересные подробности исследования: некоторым мышам с ограниченным графиком питания по выходным разрешалось есть круглосуточно, и они не набрали вес. Других перевели с круглосуточного графика на ограниченный, и они вернулись к прежнему весу. Хотя это эксперимент на мышах, а не на людях, справедливо утверждать, что потребление пищи в 8- или 12-часовом промежутке времени имеет смысл и для нашего вида, поскольку ЖКТ работает четырехчасовыми ультрадианными ритмами – короткими циклами внутри 24-часового циркадного ритма[94]. Прием пищи каждые четыре часа (в восьми- или двенадцатичасовом промежутке времени) помогает придерживаться идеального биовремени пищеварения.

Значимость времени приема пищи для потери веса человека подтверждена экспериментально, в частности ритмом раннего приема пищи. В Испании 420 страдающих лишним весом или ожирением мужчин и женщин посадили на диету в 1200 калорий в сутки на 20 недель[95]. Половина испытуемых принимала пищу раньше и съедали самую большую порцию до 15.00. Другая половина принимала пищу позже, причем основную порцию после 15.00. Люди получали равный объем одной и той же еды, физические нагрузки одинаковой интенсивности, спали одно и то же число часов и обладали сравнимыми показателями гормонов аппетита и функций генов. В какой группе испытуемые сильнее похудели? В группе с основным приемом пищи до 15.00 участники сбросили в среднем 10 кг, а в группе с основным приемом пищи после 15.00 – 7,5 кг. Разница 25 %. Те, кто ели поздно, чаще пропускали завтрак – большая ошибка для тех, кто стремится похудеть. В исследовании[96] примерно 27 000 мужчин на протяжении 16 лет учеными Гарвардской школы здравоохранения было отмечено, что пропуск завтрака повышает вероятность заболевания сердца на 27 %. У мужчин, которые питались поздно вечером, риск возрастал до 55 %.

Почему ранний прием пищи помогает человеку и грызунам снижать или сохранять вес и предохраняет от заболеваний, связанных с обменом веществ? Такая закономерность называется zeitgeber – немецкое слово, означающее «водитель ритма». Это внешнее воздействие, помогающее подогнать внутренние часы под идеальное биовремя. Самый мощный водитель ритма – восход и заход солнца. Другой – внешняя температура. А еще? График раннего приема пищи с ограничением по времени.

Когда солнечный свет попадает на сетчатку и проходит по зрительному нерву, активируя нейроны супрахиазматического ядра, он сообщает биологическим часам мозга, что настал день. Как только вы съедаете первый кусок за завтраком и он проходит по пищеводу в желудок, во «второй мозг» (ЖКТ) поступает сигнал о начале дня. Если эти два события – утренняя встреча с солнцем и утренний прием пищи – происходят приблизительно в одно и то же время, внутренние часы мозга и ЖКТ будут синхронизированы. Вы будете переваривать пищу и превращать ее в энергию более эффективно и как следствие накопите меньше жира и станете чувствовать себя лучше.

Если же вы пропускаете завтрак, то первый мозг знает о наступлении утра, а второй еще нет. В таких противоречивых условиях организм не понимает, который час. Если вы едите позже, пищеварительные процессы сбиваются с ритма и становятся малоэффективными, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям гормонального ответа на поступление сахара и жиров (диабет), а в результате накапливается жир и появляется вялость.

Расписание ультрадианных ритмов приема пищи для Медведей.

• Обильный завтрак в течение часа после пробуждения – примерно в 8.00.

• Среднего размера обед через четыре часа – в 12.00.

• Перекус через четыре часа – в 16.00.

• Легкий ужин в 19.30, причем постарайтесь закончить ужин до 20.00, чтобы оставаться в рамках 12-часового графика приема пищи.

В хроноритмах каждого хронотипа, описанного в части 1 этой книги, между приемами пищи не всегда проходит ровно четыре часа, поскольку в течение дня есть и другие важные дела, кроме еды. Но мое расписание максимально приближено к этому идеалу, в нем есть только три правила.

1. Завтракать в течение часа после пробуждения.