Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Но время отхода ко сну – биологическое правило. Такие правила возникают по одной причине: чтобы сохранить жизнь и благополучие. Если нарушать правила приема пищи и вместо полезной еды поглощать вредную, вы растолстеете, а клетки останутся голодными, и в один прекрасный день вас ждет диабет, болезнь сердца или инсульт. Нарушая биологическое правило и не высыпаясь, вы рискуете получить смертельное заболевание.

От прокрастинации вас спасет простой метод: поставьте будильник на час раньше времени отхода ко сну и объявите час покоя – расслабьтесь, развейтесь и выключите все экраны. Если телевизор выключен, не возникнет соблазна смотреть сериалы. Если компьютер выключен, вы не увидите «еще одно видео с котиком». Если телефон выключен, онлайн-играм придется подождать до завтра.

Час покоя

За час до сна начинайте расслабляться. Чтобы нагнать сонливость, займитесь чем-нибудь вдали от экранов, это снизит уровень кортизола, температуру тела и артериальное давление, и начнется выделение мелатонина. Я предлагаю пациентам разбить час до выключения света на три части по 20 минут.

Часть первая (первые 20 минут). Делайте все самое необходимое, иначе будете думать об этом, когда придет пора засыпать. Что это может быть?

• Список дел на утро.

• Запись в дневник.

• Собрать детям рюкзаки или подготовить материалы для работы.

• Провести любую подготовку к завтрашнему дню, которая облегчит утренние сборы.

Часть вторая (вторые 20 минут). Вечерние гигиенические процедуры: например, примите горячую ванну или душ с приглушенным светом в ванной комнате или специальной лампой для сна без синего спектра.

Часть третья (последние 20 минут). Возможные расслабляющие занятия:

• Легкая растяжка или «йога на кровати».

• Чтение бумажных журналов, газет или книг (кроме этой!).

• Спокойная беседа с семьей или друзьями. Телефоном пользоваться только для входящих и исходящих звонков.

• Игра в карты или что-нибудь другое (но не слишком возбуждающее или соревновательное).

• Медитация.

• Молитва или чтение Библии.

Обзор ритмов

Расчетный ритм: время суток, рассчитанное вычитанием количества минут, необходимых как минимум для четырех полных циклов сна и засыпания, из часа, когда вы собираетесь вставать.

Ритм тревожности/бессонницы: попадание в порочный круг (вы волнуетесь, что не выспитесь, и из-за этого не можете заснуть).

Неподходящее время для отхода ко сну

Более чем за восемь часов до времени подъема. Не пытайтесь выгадать дополнительные часы для сна, отправляясь в кровать пораньше. Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну для предотвращения сбоя циркадного ритма.

Оптимальное время отхода ко сну

Дельфин: около 23.30.

Лев: около 22.00.

Медведь: около 23.00.

Волк: около полуночи.