Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Запрет на кровать

Цель: запрограммировать мозг на ассоциацию «кровать – сон», чтобы быстро засыпать.

Метод: ограничения кровати усилят депривацию сна. Это, в свою очередь, вызовет избыток аденозина. Он поможет Волкам усилить природное влечение ко сну и быстро засыпать. Я использую этот прием и с Дельфинами, но за ними обычно нужно следить более внимательно. Вкратце: нельзя ложиться в кровать ни для чего, кроме сна и секса. Не читать, не размышлять, не смотреть телевизор. Нельзя даже садиться на краешек кровати.

Выявление и устранение проблем

1. «А если я лежу в кровати без сна с выключенным светом, когда у меня бессонница?» В это время тоже нельзя находиться в кровати. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вылезайте из кровати и посидите на стуле 15 минут, считая вдохи или занимаясь прогрессивной мышечной релаксацией (сначала расслабляйте пальцы ног, затем мышцы стоп и т. д., пока не дойдете до лба и кожи головы). Возвращайтесь в кровать и снова постарайтесь заснуть. Повторяйте несколько раз при необходимости, пока наконец не уснете.

2. «Сколько времени уйдет на то, чтобы получилось?» От недели до 10 дней. Если вы будете придерживаться этого метода, то скоро станете засыпать быстро и с завидной регулярностью. За 15 лет практики тех, у кого этот метод не сработал, можно пересчитать по пальцам одной руки, при этом у них были серьезные проблемы со здоровьем, осложнявшие эту задачу.

Даже если вы знаете, когда вам надо ложиться спать, это не означает, что вы так и сделаете. Проблема современности – ритм прокрастинации. Именно по этой причине так многие засиживаются допоздна, хотя и знают, какие проблемы принесет подъем на следующий день. Расстройство с прокрастинацией сна реально и очень опасно. Голландские исследователи из Утрехтского университета опросили[89] 177 человек на предмет их поведения, связанного со сном, и обнаружили, что половина из них намеренно оттягивают время отхода ко сну («еще одну серию», «еще одну ссылку») по крайней мере дважды в неделю. Прокрастинаторы, как правило, действовали импульсивно, отличались сниженным самоконтролем – черты, ассоциируемые с Волками.

Однако не стоит заблуждаться насчет прокрастинации, это сознательный выбор, как и курение, избыточное употребление алкоголя и поедание чизбургеров вместо овощей, и не менее, если не более, вредный для здоровья. Депривация сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсультов, ожирения, депрессии, ухудшения памяти, концентрации и способности выносить суждения, провоцирует обвисание кожи в раннем возрасте и преждевременную смерть. Исследователи из Университетского колледжа Медицинской школы в Лондоне[90] отслеживали поведение и состояние здоровья 10 308 британских государственных служащих в возрасте от 35 до 55 лет (на начальной стадии исследования) на протяжении двух десятилетий. Те, кто спал более шести часов, а потом по каким-то причинам изменил своим привычкам и уменьшил продолжительность сна до пяти или менее часов, удвоили риск смертности.

Я часто напоминаю, как важно ложиться спать в одно и то же время, и стараюсь делать это так, чтобы клиенты не подумали, что я их отчитываю. Правда, я все понимаю. «Родина» – отличный сериал, а от «Кэнди Краш» невозможно оторваться. С точки зрения психологии причины склонности засиживаться допоздна коренятся в детстве, когда родители возмущенно кричали: «Иди спать немедленно!» Это бунт против правил социума.