Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Миф о восьми часах

Всем на сон нужно разное время. Одним достаточно шести часов или даже меньше, как Томасу Эдисону. Другие ни на что не способны, если будут спать меньше восьми часов. Я заметил, что взрослые, которые спят девять и более часов в сутки, страдают депрессией или нарколепсией. Избыточный сон обычно является симптомом скрытых заболеваний. Кроме того, качество сна не менее важно, чем количество. Восемь часов прерывающегося сна не лучше, чем шесть часов качественного.

Все знают о правиле «стремись к пяти», касающееся употребления фруктов и овощей в сутки? Большинству пациентов я говорю: «Стремитесь к семи часам сна в сутки».

Восемь часов сна в сутки, конечно, прекрасно, но невыполнимо для большинства, учитывая реальные обстоятельства. К тому же это не всегда соответствует идеальному функционированию организма. В идеальном мире вы спали бы шесть-семь часов ночью и ложились вздремнуть на девяносто минут днем, доведя таким образом общее количество сна до семи с половиной или восьми часов в сутки.

Как ниже я объясню подробнее, сон нужно считать не часами, а скорее, 90-минутными циклами. Пяти полных циклов (или семи с половиной часов) достаточно для физического и психологического восстановления. Пяти неполных циклов (ровно семи часов) достаточно для поддержания когнитивных функций, контроля аппетита, улучшения памяти и оздоровления. Четырех полных циклов (шести часов) недостаточно для Львов, Медведей и Волков. Экспериментально пока не установлено, действительно ли страдающим бессонницей нужно спать столько же, сколько остальным. Дельфины могут функционировать, причем успешно, проспав менее семи часов в сутки, а чувство вины и тревога, что они спять меньше восьми часов, только мешают им засыпать. Поэтому своим пациентам, страдающим бессонницей, я рекомендую стремиться к шести часам, а если получится больше – отлично.

Как же убедиться, что вы спите достаточно? Может, пораньше лечь спать?

Неудачная идея.

Ложиться спать слишком рано тоже неблагоприятно. Биовремя не изменится от того, что вы раньше оказались в постели, и вам придется лежать без сна, ощущая усталость, напряжение и раздражение из-за того, что сон не приходит.

Вместо этого лучше правильно определите свое биовремя и придерживайтесь расчетного ритма. Отсчитайте назад от обычного времени подъема семь часов и двадцать минут (20 минут – среднее время, которое уходит на то, чтобы уснуть). Если нужно встать в 7.00, ложитесь в 23.40.

Немного более сложный метод (то, что я рекомендую) – отсчитать назад соответствующее количество циклов. Каждый полный цикл длится 90 минут. Во время первых двух циклов происходит полное физическое восстановление в процессе длинноволнового сна на третьей стадии. Последние два или три цикла преимущественно состоят из неглубокого сна со сновидениями и консолидацией памяти – фаза БДГ.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами сна и полноценно отдохнуть, требуется по крайней мере четыре цикла, а лучше пять. Если вы проснетесь в середине цикла, сонная инерция будет адской.