Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Причина может быть в том, что кофе нарушает цикл сна/пробуждения. Ритм мелатонина в основном контролируется восходом и заходом солнца, но его можно сбить депрессантами, например алкоголем, и стимуляторами, в том числе кофе. Чтобы выяснить пределы влияния различных веществ на секрецию мелатонина, команда ученых провела 49-дневное исследование[106], в ходе которого испытуемые перед сном подвергались воздействию яркого или приглушенного света или выпивали двойной эспрессо. Хотя и яркий, и приглушенный свет подавляли выработку мелатонина, кофе оказывал самый заметный эффект, блокируя ее на 40 минут, которых достаточно для сбоя ночного сна и возникновения десинхроноза.

Клиенты постоянно жалуются, что кофеин на них не действует и что чашка кофе помогает им уснуть. Я могу объяснить это тем, что их депривация сна настолько сильна, что мозг мгновенно засыпает, но из-за «отключения» мелатонина кофеином качество сна очень низкое.

Лучше выпить последнюю чашку кофе в день за несколько часов перед сном, чтобы не подавлять выработку мелатонина. Ритм метаболизма – отрезок времени, который требуется, чтобы вывести кофеин из организма. Я уже упоминал, что организму требуется час, чтобы усвоить бокал вина или бутылку пива. Сколько же ему понадобится на порцию кофеина в одной чашке кофе? Один час? Два? Четыре?

Чтобы полностью почувствовать эффект употребления кофеина, может понадобиться 45 минут, но запускается он уже через 25. И нужно от шести до восьми часов, чтобы стимулирующее воздействие кофеина снизилось вдвое. Утренняя чашка кофе будет действовать до середины дня. Если выпить чашку днем, эффект продлится до вечера. А если выпить еще одну, после ужина? Вы будете находиться под воздействием кофеина еще несколько часов после того, как ляжете спать.

Исследователи Уэйнского университета в Детройте изучали[107] воздействие 400 мг кофеина на испытуемых, тестируя их непосредственно перед сном, за три часа до сна и за шесть часов. По сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо, все три дозировки оказали очевидное деструктивное воздействие на сон.

Что посоветовать? Не пейте кофе, пока не упадет уровень кортизола. Последнюю чашку выпивайте до 14.00 (Дельфины и Волки) или до 15.00 (Львы и Медведи).

Обзор ритмов

Ритм кортизола: выработка кортизола надпочечниками; за сутки проходит несколько циклов.

Ритм мелатонина: нарушение секреции мелатонина приемом кофеина.

Ритм метаболизма: выведение кофеина организмом.

Неподходящее время пить кофе

В течение двух часов после пробуждения и шести часов перед сном, особенно если у вас проблемы со сном, стресс или вы Дельфин.

Оптимальное время пить кофе

Падение уровня кортизола или оптимальное время для кофе для каждого хронотипа таково.

Дельфин: 8.30–11.00, 13.00–14.00. Никаких кофейных напитков после 14.00, в том числе кофе без кофеина (да, там тоже содержится кофеин).

Лев: 8.00–10.00, 14.00–16.00.

Медведь: 9.30–11.30, 13.30–15.30.

Волк: 12.00–14.00. Никаких кофейных напитков после 14.00, включая кофе без кофеина.