Читаем Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом полностью

Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Переедать

Провал: переедать так, что лишние калории превращаются в жир и затуманивают мозг на следующий день.

Успех: периодически съедать больше, чем надо, превращая калории в топливо для тела и мозга.

Простая наука

С каждым случалось такое: стоишь у холодильника в трениках, с вилкой в руке и чувством вины в душе. Почему тяга к вредной пище возникает по ночам и какое влияние ее употребление в неподходящее время оказывает на ваши ритмы?

У вашего хроноритма есть ритм силы воли. Ученые объяснили, почему весь день можно быть «паинькой», а вечером сбросить маску. В одном знаменитом исследовании[108] испытуемых разделили на две группы: участники одной могли есть шоколадное печенье, когда им вздумается, а участники другой должны были сдерживаться и есть редиску. Обе группы решали головоломки. Первой группе, которой не нужно было тренировать силу воли, удалось лучше с ними справиться, чем второй, которой приходилось бороться с искушением. Тренировка силы воли высасывает умственную энергию. Вы можете сопротивляться до тех пор, пока не иссякнет желание «вести себя хорошо».

Из этого складывается ритм аппетита / искусственного освещения. Есть причина, по которой люди склонны есть по ночам. В 2013 году исследователи из Орегонского университета медицинских наук провели эксперимент[109] с 12 взрослыми, не страдающими ожирением, поместив их в лабораторию с приглушенным светом и наблюдая за ними в течение 13 дней. В этот период они отслеживали аппетит испытуемых и их тягу к обжорству. Им выдавали пищу с регулярными интервалами, но они могли выбирать, что и сколько им есть. Меньше всего они съедали в 8 утра. После 20.00 их аппетит повышался и они поглощали большее количество хлеба, солений и сладостей.

Почему они так много ели вечером? Уровень лептина, гормона насыщения, который отвечает за ощущение «Я больше не могу проглотить ни кусочка», ниже всего днем (молодцы те, кто самую большую порцию съедает в это время) и выше всего вечером.

С наступлением темноты у вас не должен просыпаться аппетит, но тем не менее это происходит. Почему? Виноват искусственный свет, исходящий от ламп и экранов. В орегонском исследовании испытуемые жили в помещении с приглушенным светом. В исследовании Государственного университета Огайо[110] воздействие яркого или приглушенного света в ночное время приводило к заметному набору веса у мышей. У контрольной группы, которая жила в нормальном цикле чередования света и тьмы, такого не наблюдалось.

Переедание в вечернее время воздействует также на ритм памяти. Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели эксперимент[111] с мышами, чтобы выяснить, повлияет ли изменение времени приема пищи (а следовательно, и циркадных ритмов) на память. Одну группу кормили регулярно, в обычное время, поддерживая привычный циркадный ритм. Другой группе было позволено есть только в часы сна. Мышам давали одинаковое количество корма, и они спали одинаковое количество часов, хотя и по разному расписанию. Три недели спустя исследователи провели тесты на проверку памяти. Мыши, питавшиеся в дневное время, значительно обогнали мышей, питавшихся в ночное время. Вторая группа не могла запомнить ни предметы, ни звуки. Исследователи поместили мышей в сканер МРТ и обнаружили физические изменения в мозговых центрах обучения и памяти у мышей, питавшихся ночью, всего через несколько недель питания по другому расписанию.

Обзор ритмов

Ритм силы воли: отсутствие сил для соблюдения режима питания.

Ритм аппетита: смена местами голода и переедания из-за приглушенного света в ночное время.

Ритм памяти: влияние несинхронизированного с биовременем приема пищи на память и когнитивные функции.

Неподходящее время для переедания

21.00–5.00. Это применимо ко всем хронотипам, особенно к Волкам, которые чувствуют голод около полуночи. Продукты с высоким содержанием углеводов и большим количеством калорий, поглощаемые после наступления темноты, способствуют набору веса и влияют на работу памяти. Потребление большего количества пищи в первой половине дня снижает ИМТ и ускоряет метаболизм.