Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Медведь: 8.00. Пусть завтрак станет самым большим приемом пищи в сутки, когда можно позволить себе переесть.

Волк: 8.00. Пусть завтрак станет самым большим приемом пищи в сутки, когда можно позволить себе переесть.

Перекусить

Провал: бездумные перекусы между приемами пищи превращают лишние калории в жир.

Успех: продуманные перекусы, сделанные в нужное время, превращают калории в энергию и активность.

Простая наука

Если между приемами пищи будет большой промежуток, то сахар в крови упадет и обмен жиров и сахаров замедлится. А этого негативно отразится на желании похудеть и сохранить энергию и активность. Перекусы могут поддерживать синхронизацию ваших пищеварительных и метаболических часов и заставить работать в полную силу.

Для продуманных перекусов необходимо придерживаться расписания. Если съесть горсточку того и пакетик сего вне расписания, часы кишечника и печени сильно разойдутся с биовременем. Я знаю, что еда окружает нас повсюду. И не собираюсь диктовать вам, что вы можете или не можете есть, я говорю только о времени. Перекусывайте по расписанию. Если время не подошло – ждите. Следуйте этому проверенному совету – и сможете сбросить вес, не думая о голоде.

Итак, когда же нужно перекусывать? Львам стоит следовать ритму между завтраком и обедом. Поскольку они завтракают в 6.30, то общепринятого времени обеда им ждать очень долго. Львам рекомендуется перекусить в 9.30, при желании выпить кофе.

Остальным следует придерживаться ритма между обедом и ужином. Исследование[112] 123 женщин постклимактерического возраста с избыточным весом в Сиэтле продемонстрировало, что при таком расписании можно заметно сбросить вес и оно больше способствует здоровому питанию, чем другие. Испытуемые вступили в программу по снижению веса и записывали все съеденное в течение года. Те, кто перекусывал в середине утра, похудели значительно меньше тех, кто перекусывал днем (7 % по сравнению с 11,5 % общей массы тела).

Возможно, потому, что устраивали перекус чаще, чем раз в день. Те, кто перекусывал днем, съедали больше фруктов и овощей и в целом потребляли меньше калорий. Исследователи провели связь между утренним перекусом и бездумным питанием: испытуемые на самом деле не были голодны, но все равно ели. Хороший способ избавиться от привычки бездумно есть – отказаться от любых перекусов до полудня.

А что сказать о перекусе перед сном? Ритм перекуса после ужина зависит от хронотипа.

• Дельфины. Проголодавшись, Дельфин может съесть что-нибудь из расчета 100–200 килокалорий – 50 % углеводов и 50 % жиров (сыр с крекерами, кашу с молоком, кусочки яблока с арахисовой пастой, горсть миндаля) – за час до сна, чтобы стимулировать снижение уровня кортизола и выработку серотонина.

• Львы. Для вас поздние перекусы не проблема. Вы не голодны и не нуждаетесь в помощи диетолога, чтобы заснуть.

• Медведи. Я не советую Медведям перекусывать перед сном. Согласно проведенному в Бразилии в 2011 году исследованию[113], чем ближе ко времени сна перекус, тем ниже качество сна; особенно это касается женщин. 52 испытуемых – здоровых, не курящих и не страдающих ожирением – вели подробный дневник питания в течение нескольких дней, а затем наблюдались в лаборатории во время ночного сна. Мужчины, которые поздно перекусывали жирной пищей, провели меньше времени в фазе БДГ и продемонстрировали низкую эффективность сна (отношение времени сна ко времени, проведенному в постели в бодрствовании) по сравнению с теми, кто не перекусывал. Женщины, которые перекусывали поздно, продемонстрировали низкие показатели во всех категориях оценки сна. У них ушло больше времени на засыпание, на достижение фазы БДГ, и они проснулись позже тех женщин, которые не перекусывали. Чем больше они ели, тем ниже было качество сна. Медведи кусочничают перед сном по привычке, и им стоило бы приложить усилия для избавления от нее. Вместо еды попробуйте пить «Банановый чай» (мой собственный рецепт приведен ниже).