Выбирай здоровье. Как не стать хроническим больным: уникальная шведская система

Вы добьетесь хороших результатов, если до места работы будете добираться пешком или на велосипеде, а не на машине. Подниматься по лестнице намного полезнее, чем кататься на лифте. Работу по дому лучше делать самостоятельно. Мытье окон и работа в саду дают отличную физическую нагрузку. Будьте примером для соседей, покажите, что со всем справитесь самостоятельно.

Ходите быстрым шагом, бегайте, ездите на велосипеде, займитесь танцами, бадминтоном, теннисом… Чем бы вы ни занимались, важно делать это с удовольствием – положительные эмоции от физической активности улучшат результат.

ДВИЖЕНИЕ – ПРОДУКТ КОРОТКОГО СРОКА ГОДНОСТИ

Движение – продукт короткого срока годности, результаты упражнений не сохраняются в организме, они должны воспроизводиться еженедельно.

Чтобы движение дало желаемый результат, необходимо прилагать усилия; вы должны немного запыхаться и вспотеть, хотя бы между лопатками. Неторопливую прогулку с собакой вряд ли можно считать физической активностью. Игра в гольф не требует усилий, но определенно может способствовать укреплению здоровья.

Основное правило заключается в том, что во время тренировки вы должны стремиться к правильному увеличению пульса – хотя бы до 75 % от максимальной величины. Желательно тренировать не только мышцы скелета, но и самую главную мышцу тела – сердце, а также органы дыхания – легкие.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС МЕНЯЕТСЯ – КАК И ПОТРЕБНОСТИ

Известно, что максимальный пульс ребенка составляет 225 ударов в минуту. В течение жизни эта величина снижается примерно на один удар в год. Максимальный пульс 75-летнего человека составляет чуть выше 150 ударов в минуту, а стремиться надо к тренировочному пульсу около 120 ударов в минуту. Однако современные пожилые люди поддерживают себя в хорошей форме и демонстрируют более высокий максимальный пульс и, таким образом, могут позволить себе более интенсивные тренировки. Существуют приборы, которые крепятся к груди и измеряют пульс. Для измерения пульса можно также использовать приложения в телефоне.

Совершая прогулку быстрым шагом или пробежку вдвоем, помните хорошее базовое правило: «У вас получается говорить с партнером при необходимости, но не петь, если получается петь, тогда ваш пульс слишком низкий».

Имейте в виду, что у каждой возрастной группы свои потребности в нагрузке.

ДЕТИ МЛАДШЕ 5 ЛЕТ: Достаточно играть, желательно на улице, около 3 часов в день.

ВОЗРАСТ 5–18 ЛЕТ: В этой возрастной группе дети интенсивно растут. Растущему организму рекомендуется интенсивная физическая нагрузка не менее одного часа в день, которую желательно дополнить специально организованными занятиями, например ездой на велосипеде, футболом или танцами три раза в неделю.

СРЕДНИЙ ВОЗРАСТ (18–64 ЛЕТ): В данной возрастной группе достаточно заниматься с меньшей нагрузкой, чем рекомендовано детям. Зарядка может проходить менее интенсивно, но заниматься следует как минимум по полчаса пять раз в неделю, желательно с разными интервалами и/или в разном темпе.

ПОЖИЛЫЕ (65 ЛЕТ И СТАРШЕ): Чем дольше пожилые люди продолжают заниматься с той же нагрузкой, что и люди среднего возраста, тем лучше. Чем больше вам удается заниматься, тем успешнее вы сопротивляетесь болезням и преждевременному старению.

Важно заниматься ежедневно через несколько часов после приема пищи, а лучше всего до завтрака (если вы завтракаете). Доказано, что сразу после приема пищи в организме в большом количестве присутствуют антиоксиданты, что снижает эффект физических упражнений для здоровья.

Для спортсменов это не так важно; т. к. долгосрочная цель для них не является самой значимой. Зато наличие большого количества антиоксидантов может стать значимым преимуществом. Как известно, виды спорта, развивающие общую выносливость, имеют также краткосрочные побочные эффекты: после тренировки иммунная система истощается, человек становится подвержен частым простудным заболеваниям.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ЧРЕЗМЕРНОГО УВЛЕЧЕНИЯ СПОРТОМ

Необходимо сделать несколько предостережений, особенно в отношении детей и девушек.