Выбросите список дел! Как избавиться от стресса за 4 шага

Гигиена сна: базовые правила

● Важно создать полную темноту. Специальной лентой закройте все светящиеся компоненты на электронных приборах, находящихся в спальне. Если шторы недостаточно плотные, оборудуйте спальню светонепроницаемыми жалюзи или ставнями. Можно также воспользоваться светонепроницаемой маской для глаз.

● Никаких экранов за час до сна. Под экранами имеются в виду любые поверхности с подсветкой как у планшета, телефона, компьютера, телевизора.

● Старайтесь не спать днем.

● Регулярно занимайтесь спортом.

● Засыпайте и просыпайтесь в четко установленное время. Если есть возможность, лучше всего засыпать до полуночи.

● Если вдруг вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с кровати, попробуйте почитать или заняться медитацией, пока не поймете, что вас снова клонит ко сну. Кровать предназначена исключительно для сна и секса.

Не секрет, что повседневные стрессы сильно влияют на количество и качество сна. Если нарушения сна связаны с чрезмерным наряжением, которое вы испытываете днем, в долгосрочной перспективе нужно задуматься именно над тем, как снизить нагрузку! Однако начните с того, что можно изменить прямо сейчас.

Отдых

Это правда, мы отдыхаем во сне. Но человеку также важно отдыхать во время бодрствования. Мозгу и телу необходимо периодически расслабляться. В наш спешащий век, когда многие руководствуются девизом «Успеть все!», мы планируем все больше задач, не оставляя себе шанса отдышаться между бесконечными делами.

Разные люди отдыхают по-разному. Лично я стараюсь читать по крайней мере час в день – для меня это настоящее спасение. Еще я люблю погулять в тишине – отличный способ расслабиться на свежем воздухе. Некоторые люди успокаиваются, когда вяжут или что-то пекут. Какой бы способ вы ни выбрали, отдых необходим, чтобы «притормозить» и перезапустить нервную систему, поэтому важна хотя бы небольшая передышка в течение дня.

Физическая активность и спорт

Я уже говорила, что наши тела созданы для того, чтобы постоянно быть в движении – собирать коренья и плоды, а потом охотиться на оленя, чтобы приготовить на ужин его мясо. В пещерные времена, даже когда человек старел, он не прекращал двигаться: старики стирали одежду, склонившись над ручьем, или на корточках перебирали зерна (при сидении на корточках, в отличие от сидения на стуле, работают разные группы мышц). Однако сегодня в промышленно развитых странах люди ведут в основном сидячий образ жизни.

В 2014 году широко обсуждалось исследование, показавшее, что у женщин в возрасте от 50 до 79 лет, которые сидят более 6 часов в день, значительно повышается риск ранней смерти, даже если в прочее время они физически активны⁵. В то же время другие исследования доказывают, что ходьба в умеренном темпе в течение всего 2,5–5 часов в неделю способствует продлению жизни⁶. Еще одно исследование показало, что танцы средней интенсивности способны уменьшить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний⁷.

В целом были проведены сотни разных исследований, после каждого из которых приходили к разным выводам и давали разные рекомендации. Например, Американская ассоциация кардиологов и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендуют тратить не менее 150 минут в неделю на аэробные упражнения при умеренной активности или 75 минут в неделю при повышенной интенсивности упражнений. Также следует дополнительно два дня в неделю заниматься упражнениями на растяжку умеренной и высокой интенсивности⁸.