Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

● Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Не глубоко вплоть до напряжения, а просто комфортно для вас. Возможно, вам будет удобно фокусироваться на определенных словах или фразах, синхронизируя их с дыханием: «Вдох… Выдох». Или словах, соответствующих вашему настроению. Например, борясь с очень сильным желанием чего-либо, я мысленно повторяю: «Волна… Скала». Волны желания довольно мощные, но на их пути все равно стоят скалы. В иных случаях я люблю проговаривать: «Я здесь… Я дома». Вы найдете свои слова, имеющие значение для вас.

● Сосредоточьтесь на дыхании. По мере того как в вашей голове будут возникать различные мысли и чувства, позволяйте им просто проходить мимо, а затем снова обращайтесь к дыханию. Представляйте отвлекающие вас мысли и чувства в виде пузырей воздуха, поднимающихся к поверхности спокойной водной глади. Они поднимаются и лопаются, распространяя колебания, постепенно исчезающие. Гладь снова становится спокойной. Вновь фокусируйте внимание на своем дыхании.

● Не оценивайте. Не беспокойтесь о правильности выполнения действий, лишь постарайтесь заниматься этим каждый день. Не забывайте, что отвлекающие мысли и эмоции являются естественным шумом вашего сознания. Достижение контакта с внутренней тишиной требует практики и развития навыков. Каждый раз, приступая к медитации, я, к примеру, должен потратить первые несколько минут на то, чтобы освободить голову от мыслей о делах, которые мне необходимо выполнить потом; настолько я был привязан к режиму «продуктивности» и занятости.

● Когда я готовлюсь к медитации и чувствую беспокойство, я люблю вспоминать слова одной буддийской монахини с семинара, который я посещал: «Если у вас беспокойный младенец, вы кричите на него? Злитесь? Вы трясете его? Нет – вы сооружаете колыбель для своего младенца». Вот что нам необходимо сознательно себе разрешить: относиться к себе с вниманием и заботой. Это именно то, что делает медитация с нашим беспокойным, встревоженным разумом: она создает конструкцию, дающую нам ощущение безопасности.

● Снова направьте ваше внимание на дыхание.

● Вас частенько будут отвлекать назойливые мысли: иногда навязчивые размышления о предстоящих делах по дому, иногда приятные или неприятные воспоминания. Отвлекать могут и эмоции, преимущественно нетерпение и тревога. Помните, эти неотвязные мысли и эмоции – нормальный для вашего привыкшего к существованию в стрессе мозга. Даже самые опытные мастера медитации бывают в подобных состояниях. Можно, к примеру, представить, как вы складываете мысли в коробку или оформляете в список, на который взглянете позже. Или просто сказать самим себе: «Спасибо, но нет». Не расстраивайтесь из-за того, что отвлекаетесь; не говорите себе, будто все делаете неправильно, вместо этого снова сфокусируйтесь на дыхании. Осуждение себя – еще одна привычка, которая должна остаться в стороне на время вашей медитации.

● Переведите фокус внимания на свое дыхание.

● Если вы отвлекаетесь или расстраиваетесь, старайтесь развивать отношение сочувственного любопытства. Подойдите к своему огорчению с позиции открытости, понимания, дружеского интереса. «Интересно, что со мной сейчас происходит?» вместо «Я не в состоянии сделать это правильно».

● Когда вы будете готовы остановиться, откройте глаза. Посидите еще несколько минут и насладитесь вашим текущим ощущением спокойствия.

● Если вы вынуждены устанавливать будильник, пусть он будет тихим, а не дребезжащим. Некоторые аудиозаписи для медитации, например, включают в себя фрагменты со звуком храмового колокола через равные промежутки времени. Или вы можете установить будильник с мягким звуком на мобильном телефоне.