Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Нередко люди ожидают от медитаций гениальных инсайтов, более высоких уровней сознания, состояния почти абсолютного счастья. Однако у медитаций такого типа иная цель – они выступают больше в качестве обучающей программы для вашего мозга. Когда я выполняю это упражнение на семинарах, то по традиции прошу поднять руки тех, у кого начинают возникать назойливые мысли вроде «Скучно. Болит спина. По дороге домой надо зайти купить молока. Должно быть, я все делаю не так. Медитация – это не мое». У каждого на семинаре возникают подобные мысли. Это голос вашего судящего разума, Внутреннего Критика. А голос – результат стресса, ощущаемой нами потребности быстро распределить все наши переживания по простым категориям и не проживать их чрезмерно глубоко. Если у вас есть депрессия, ваш голос, скорее всего, направлен на вас самих. Не предпринимайте шагов в соответствии с этими суждениями – лишь постарайтесь замечать, как ваш мозг постоянно вас судит. Судит лобная доля, «высший» психический центр, отчаянно пытающийся удержать контроль, пока ваша сосредоточенность на дыхании отсоединяет его. Один из главных принципов осознанности – обучение прекращению процесса суждения и оценивания, так как он ведет к категоричному, ригидному, неразумному мышлению. Но не осуждайте себя за суждение, так как эту привычку трудно перебороть. Просто замечайте ее и давайте ей уйти. Попробуйте над ней посмеяться: «А вот и снова я как швейцар модного клуба; прошу вас, выходите – до свидания, до скорой встречи. Моя несчастная лобная доля, должно быть, чертовски напугана одной мыслью о потере контроля». Вы можете заметить, что спустя пять минут за первой мыслью последует вторая, причем абсолютно противоречащая первой; и обе они в одно и то же время одинаково верны и одинаково безотлагательны. Получается, ваше суждение вовсе не является рациональным, хоть и пытается таковым казаться.

Когда я медитирую, иногда я думаю о прудике на моем заднем дворе. Он представляет собой мирную картинку – залитый солнечным светом, с маленьким фонтанчиком, водяными лилиями и лягушками. Если я задумаюсь о способах усовершенствования моего прудика, я знаю, вскоре возникнут проблемы с концентрацией внимания: «Установить улучшенную систему фильтрации; закрепить камни по краю, чтобы больше не падали в воду; поменять растения». Это проблеморазрешающий режим нашего разума, натасканного пребывать в нем вплоть до степени создания проблем там, где их изначально не было. Мой пруд хорош как есть, однако мой ум пещерного человека вечно куда-то рвется. Моя незащищенная психика всегда старается улучшить ситуацию. Мой разум-потребитель беспрерывно ищет нового. Просто иной раз оставаться в покое очень трудно.

По общему признанию, обучаться осознанности с медитациями или без непросто. Если мы выросли в благополучном и безопасном доме, это умение появляется у нас в детстве естественным путем, но мы имеем тенденцию терять его по мере привыкания к взрослому возрасту. Возвращение этого умения требует усилий. Прежде всего вы, вполне вероятно, не воспримете данную методику всерьез: ведь все это звучит так элементарно, что велик соблазн отмахнуться. И, находясь в эпицентре депрессии, с ощущением непосильной тяжести буквально всего в вашей жизни, захотите ли вы пробовать что бы то ни было, добавляющее лишние полчаса времени к каждому дню? Запомните фразу содружества Анонимных Алкоголиков: «Просто не значит легко». Держите в сознании тот факт, что три месяца ежедневных упражнений в жонглировании вызывают изменение структуры мозга. Следовательно, нельзя сдаваться спустя неделю или две, посчитав себя в процессе «недостаточно успешным». Это говорит депрессия. Потратив на обучение две недели, вы уже запустите изменения в своем мозге и не потеряете их, если впадете в отчаяние и пропустите день-два. Главное, снова взбирайтесь в седло – и в бой.

Стивен Хайес, создатель Терапии принятия и ответственности, высказывает весьма интересную мысль[135]. Наш чудесный мозг прекрасен в решении проблем, однако многие из самых значительных не могут быть решены, например: боль, горе, утрата, разочарование, отвержение, болезнь, страх, гнев и ревность. Если мы ждем, что наш чудесный ум устранит эти проблемы, мы ухудшаем свое положение, поскольку обрекаем себя на страдание и разочарование. Затем у нас появляются ощущения ненормальности, виновности и сомнения в своей способности вообще на что-либо.