Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Проведите мысленный эксперимент: скажите себе, что вам грустно; теперь попробуйте не чувствовать грусти, старайтесь изо всех сил, вместо грусти испытайте счастье. Вы, конечно, понимаете, что это абсурд: никто не в силах контролировать эмоции подобным образом. Однако очень вероятно, что вы совершенно неосознанно занимаетесь этим постоянно. В конце концов все кажется вполне логичным: у нас ведь столь блистательный мозг, нам следует уметь управлять такой незамысловатой вещью, как печальный настрой. На самом деле это сродни требованию «не думать о розовом слоне». Ирония в том, что

Чем больше вы пытаетесь подавить мысль, эмоцию или образ, тем упорнее они будут всплывать в вашем сознании.

В результате вы все время будете помнить о грустных эмоциях и ваша грусть усилится. Вы также почувствуете себя неполноценными и несостоятельными, так как не сможете элементарно перебороть свою печаль. Взамен непосредственных попыток проконтролировать свои чувства, защититься от них, обесценить, спроектировать, рационализировать их, нам нужно сделать кое-что другое.

Люди в депрессии, например, вполне для себя закономерно, склонны полагать, будто усиленные размышления над проблемами приведут к их решению. Но когда размышления превращаются в мыслительную жвачку, они просто делают ощущение подавленности бесконечным; пациентам становится хуже, они испытывают бо́льшую обездвиженность и беспомощность[136]. Большинство из нас иногда думают: «Что со мной не так? Кажется, другие люди не беспокоятся столько, сколько я. Словно они контролируют свою жизнь». Разумеется, мы не видим всех тягот, которыми они обременены. Мы пытаемся разобраться с проблемами, мешающими нам просто быть людьми, но не можем. Мы стремимся освоить мир, не подходящий для нашей собственной организации, мир, где мы ежечасно пребываем в состоянии «бей или беги», – и с этим тоже не справляемся. Однако мы чувствуем, что сдаваться нельзя.

И это крайне важная информация, добытая исследованиями головного мозга: мы в прямом смысле не можем изменить себя посредством размышлений о выходе из положения. Да, с помощью мыслительных процессов мы понимаем ситуацию; а понимание способно привести к новым взглядам и решениям – только решения должны быть реализованы в действии. Раз уж мы закупорили себя в банке вместе с нашими тревогами, печалью и пессимизмом, нам не удастся выбраться, пока мы не найдем консервный нож. Практики осознанности и есть необходимый консервный нож.

Отстраненность

Отчасти больные депрессией заставляют себя страдать, пытаясь контролировать неконтролируемое. Действительно, по мнению исследователей, чрезмерное беспокойство – одна из визитных карточек депрессии. Пациенты раздумывают над своими трудностями, бесконечно пережевывая одни и те же проблемные вопросы; для каждого возможного решения они находят контраргументы и в итоге вовсе не принимают никаких мер. Подобное руминативное (пережевывающее, повторяющееся) мышление является отличительной чертой депрессии. Некоторые считают, что женщины в большей степени склонны к такому мышлению, тогда как мужчины более нацелены на действие, и это частично объясняет, почему женщины оказываются уязвимее перед депрессией (как и гораздо большее число мужчин, отбывающих наказание в местах лишения свободы)[137].