Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Поразительно, что такими дыхательными упражнениями люди по всему миру занимаются уже две с половиной тысячи лет. Вдохновляет, не правда ли? Дыхание — прекрасная основа для медитации. Дыхание всегда с нами (из дома без него не выйдешь), неважно, чем мы заняты, что с нами происходит, что мы чувствуем, оно всегда в нашем распоряжении, чтобы, если нужно, помочь нам воссоединиться с фокусом внимания на настоящем моменте.

Осознавание дыхания сидя

Присаживайтесь

1. Сядьте в удобное положение на стул с прямой спинкой, на мягкий коврик на полу или на подушки, на низкую табуретку или скамью для медитаций. Если сидите на стуле, отодвиньтесь от спинки, чтобы держать спину самостоятельно. Если вы сидите на полу, хорошо, если колени будут касаться пола, даже если это получится не сразу. Можно поэкспериментировать с высотой опоры, пока наконец вы не сядете удобно и устойчиво.

2. Пусть ваша спина находится в прямом величественном и удобном положении. Сидя на стуле, ноги поставьте на пол и не скрещивайте их. Прикройте глаза, если так удобнее. Если нет, то смотрите прямо перед собой (вперед на метр-полтора).

Начинаем осознавать собственное тело

3. Направьте осознанность внимания на ощущения касаний, соприкосновений, давления на вашу кожу, где тело соприкасается с опорой, то есть тем, на чем вы сидите. Минуту или две слушайте эти ощущения.

Концентрируемся на ощущениях дыхания

4. Теперь осознанно направьте внимание на постоянно изменяющиеся физические ощущения мышц живота при дыхании, как вы уже делали лежа.

5. Сфокусируйте внимание на еле уловимых натяжениях мышц (как они растягиваются при каждом вдохе) и на том, как сокращаются мышцы брюшной стенки при каждом выдохе. Постарайтесь как можно лучше проследить весь процесс вдоха и весь процесс выдоха, отслеживая все нюансы возникающих и меняющихся ощущений и даже малейшие паузы между вдохом и выдохом и следующим за выдохом вдохом. Возможно, вы лучше ощущаете движения воздуха при дыхании в каком-то другом месте в теле, более явно и отчетливо (может быть, в ноздрях).

6. Никоим образом не нужно контролировать само дыхание, пусть ваше тело дышит само по себе. Этот подход можно распространить и на другие аспекты бытия, не ставьте цели достичь чего-то, некоего определенного состояния, ничего не нужно исправлять. Просто по возможности откройтесь своему опыту, такому, какой он есть, не предъявляя к нему требований быть каким-то другим.

Работа с отвлекающимся сознанием