Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

7. Рано или поздно (скорее рано) ваш разум отвлечется от сосредоточенности на ощущениях дыхания в животе, вовлечется в ворох мыслей, мечтаний или просто унесется потоком сознания. О чем бы вы ни подумали, куда бы ни уносились ваши мысли, это совершенно нормально. Отвлекаться и быть поглощенным размышлениями — для разума в порядке вещей, это не является проблемой или неудачей. И когда вы заметите, что внимание более не сфокусировано на дыхании, можете сразу поздравить себя: ведь раз вы это заметили, значит, вы только что опять обрели сфокусированность. Стало быть, вы снова осознаете, что с вами происходит. Можете быстро отметить про себя, чем был занят ваш ум, например «думал-думал», или «планировал-планировал», или «беспокоился-беспокоился». Затем мягко возвращайте внимание обратно к ощущениям дыхания в области живота, в тот самый момент, к тому самому вдоху или выдоху, когда вы опять начинаете следить за дыханием.

8. Как только вы замечаете, что отвлекаетесь (а это непременно произойдет снова и снова), каждый раз мысленно отмечайте, о чем вы в это время думали. Затем опять мягко концентрируйте внимание на дыхании и начинайте отслеживать возникающие ощущения в теле с каждым вдохом и выдохом.

9. Попытайтесь еще и относиться к себе добрее и каждый раз, когда вы отвлекаетесь, рассматривайте это как повод развивать в себе терпение и приятие, доброжелательное отношение к собственному опыту.

10. Занимайтесь хотя бы по десять минут или, если пожелаете, дольше, просто напоминая себе время от времени, что ваше намерение — каждую секунду осознавать происходящее с вами. И по возможности используйте процесс дыхания как связующее звено с настоящим моментом, в том случае, если заметите, что разум опять где-то блуждает и больше не сосредоточен на области живота, не сосредоточен на дыхании в данный момент.

Когда мы учимся снова и снова сосредоточивать внимание, у нас появляется прекрасная возможность научиться в полной мере осознанно быть прямо здесь и сейчас, каждую секунду, каким бы это «здесь-и-сейчас» ни являлось. Так как мы можем слушать дыхание и ощущать возникающие движения в теле только непосредственно в тот момент, когда они происходят, то осознанная концентрация внимания на дыхании удерживает нас в настоящем, являясь своеобразным якорем, с помощью