Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

История Энтони показывает, какие перемены становятся возможными благодаря развитию направленного внимания. Он пришел в класс по развитию направленного внимания, потому что постоянно чувствовал себя напряженным и нервным. Когда он сосредоточивался на телесных ощущениях, он начинал чувствовать собственный дискомфорт еще сильнее. Сначала ему никак не удавалось просто наблюдать напряжение в теле. Он стремился его уменьшить и расстраивался, что медитация не помогает. Однажды, когда он выгуливал собаку в лесу, его пес потревожил гнездо шершней. Оттащив собаку, Энтони обнаружил у себя на ноге насекомых. Несколько из них его ужалили, и ему пришлось быстро бежать домой, чтобы нанести лечебную мазь. Через пару дней укусы перестали быть болезненными, но стали ужасно чесаться. Ему посоветовали не расчесывать их, но выносить это было невозможно, зуд был просто нестерпимым. Тогда он решил поэкспериментировать с осознаванием своих неприятных ощущений и зуда, как бы вдыхая непосредственно в болезненные места, чтобы «познакомиться» с ними поближе. И он обнаружил, что зуд состоит из многих ощущений. И этот клубок ощущений постоянно изменялся, с каждой секундой, одни его составляющие менялись быстро, другие медленнее.

Спустя какое-то время Энтони смог перенести обретенные навыки обращения с болезненными ощущениями на свою эмоциональную сферу. Чувствуя напряжение, он, вместо того чтобы игнорировать его или раздражаться, мог теперь как бы присутствовать внутри этих ощущений, совмещая их с дыханием, сближаясь с неприятными ощущениями и их составляющими. И он начал принимать любой свой опыт спокойнее и относиться к нему более доброжелательно.

Энтони осознал разницу между тактикой избегания трудностей (отключения себя от неприятного опыта) и тактикой сближения (открытости любому своему опыту). И эта разница может быть едва заметной, но все равно иметь явный освобождающий эффект. Переключение от избегания к открытости переориентирует работу нашего разума с тактики избегания на тактику сближения. Как в опыте «мышка в лабиринте», эта новая тактика реагирования обеспечивает большую пластичность наших реакций.

Когда мы явно ощущаем в теле, что напряжение нарастает, или нас охватывает предчувствие какой-то угрозы, это индикатор того, что мозг переключился в режим избегания. Ответьте ему направленностью внимания, привнося такие качества, как любопытство, сострадание, добрая воля. Это уравновесит стремление мозга переключаться в паттерны избегания, противопоставляя ему другой режим — «сближения».

Таким образом мы учимся доверять телу и своей способности позаботиться о себе.

Осознанное внимание и стремление научиться принимать свои неприятные чувства вовсе не означают под давлением трудностей стремиться к какому-то идеалу счастья. Это было бы очередной целью, на которой мы фиксируемся. Скорее мы погружаемся в эту трудную ситуацию и, даже если испытываем неприятие, все равно находимся в сострадательном, открытом, принимающем осознавании. Как мать, обнимающая страдающее дитя. И этот образ можно применять не только к физическому страданию, но и к эмоциональному.

Трансформируя сложные эмоции

Неприятные эмоции всегда сопровождаются какими-то сигналами и ощущениями в теле. Если мы мягко направляем внимание прямо в зону напряжения, то это имеет и немедленный, и долговременный позитивный эффект. Мы тем самым препятствуем вредным тенденциям разума к избеганию. А также прерываем автоматические связи между телесными ощущениями, чувствами и мыслями, которые подпитывают замкнутый круг ухудшающегося настроения. В перспективе же мы формируем подход, как вести себя в неприятном опыте. Мы не хотим видеть в нем только что-то плохое и угрожающее нам (это в свою очередь запускает тактику избегания и способствует нашему «застреванию» в страдании). Вместо этого мы начинаем рассматривать все наши неприятности как то, чем они являются: преходящими умственными событиями — клубком ощущений, чувств и мыслей. Насколько возможно, мы приветствуем их с интересом и любопытством, а не с тревогой, ненавистью и ужасом. И мы впускаем их, ведь они уже и так здесь.

В нашей программе КТОНВ мы разработали упражнения для исследования структуры эмоционально трудных ситуаций. Они помогают исследовать и развивать навыки правильного реагирования в критические моменты. Мы начинаем с того, что намеренно разворачиваем в голове нелегкий для себя сценарий или обстоятельство. Потом мы прорабатываем его в теле, осознав, продышав и предоставив большее пространство для его существования. Инструкции приведены ниже. Перед тем как начать упражнения, сначала в течение нескольких минут сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях тела.

Выбираем проблему и прорабатываем ее в теле