Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Когда вы заметите, что телесные ощущения уже не настолько владеют вашим вниманием, сосредоточьте внимание только на дыхании и продолжайте удерживать фокус внимания только на нем. Если в последующие несколько минут никаких ярких физических ощущений не возникает, можете позаниматься с любыми ощущениями в теле, даже если они эмоционально не заряжены.

История Аманды

У Аманды, участницы нашей программы, сначала были трудности с этой практикой. Когда нужно было подумать о проблеме, первая реакция у нее была: «Не уверена, что я могу это сделать. Ничего не приходит в голову». Ее охватывало беспокойство, что ей придется из-за этого пропустить упражнение. Но потом вдруг она вспомнила. Проблема касалась ее сына.

«С некоторых пор он начал действительно беспокоить нас — подолгу отсутствовать, общаться с людьми, которым мы не доверяем. Два месяца назад это вылилось в происшествие с вмешательством полиции. И когда мысль обо всем этом посетила меня, я знала, что теперь вряд ли удастся от нее так просто избавиться. Я стараюсь вообще об этом не думать, а когда думаю, то снова и снова спрашиваю себя: “Где же я ошиблась?”»

Аманда уверена, что не сможет избавиться от мыслей о своей проблеме, так как она уже имеет негативный опыт, у нее это не получалось прежде. Теперь она обвиняет себя, спрашивает вновь и вновь, что же она сделала неправильно, почему это допустила. Заметьте, что эта расстраивающая ее ситуация запускает автоматический режим мышления, который мы называем навязчивым мышлением, или руминацией.

Следующий этап упражнения — задание сконцентрироваться на чувствах и ощущениях в теле — давался ей очень трудно. Создавалось впечатление, будто ее дыхание останавливалось вовсе. Потом она заметила, что некоторые участки ее тела напряжены. В обычной ситуации она стала бы отчаянно думать о чем-то другом, чтобы отвлечься, или пыталась бы думать позитивно. Но по инструкции ей полагалось направить внимание и вдыхать в самые напряженные участки в теле. Осознав, насколько она была напряжена в тот момент, Аманда намеренно расширила поле внимания, включив в него все тело и вдыхая в те участки, где напряжение было особенно сильным.

Затем случилось что-то, чего она совершенно не ожидала. Она неожиданно для себя обнаружила, что может дать этим чувствам у себя в голове больше пространства. «Я почувствовала, как пространство расширилось и воздух мог спокойно входить и выходить оттуда, — сказала она. — Знаете, как бывает, когда возвращаешься после отпуска домой: воздух там застоялся, и тогда открываешь все окна и двери, чтобы проветрить комнату… И здесь ощущение было точно таким же — как будто настежь открыли окна и двери и ветер колышет занавески. Это было просто удивительно. Напряжение, связанное с ситуацией с сыном, все еще присутствовало. Я подумала про себя: «О, ты все еще здесь, но это ничего — дует ветер, и все в порядке».

Неожиданная перемена заключалась в том, что Аманда смогла посмотреть в лицо своей проблеме. Она все еще продолжала ощущать небольшое напряжение в теле, но зона напряжения значительно уменьшилась, как бы обдуваемая ветром.

Опыт Аманды показывает, что работать с тяжелыми чувствами и вправду можно, если осознавать их присутствие, позволяя им быть, не отталкивая их. Можно подумать, что медитация позволяет нам избавиться от так пугающих нас мыслей и состояний разума. Но очень важно помнить, что направленное внимание не предполагает избавления от чего бы то ни было и не гарантирует, что такие чувства не возникнут вовсе. Скорее, учась осознавать свои эмоциональные состояния, мы намерены научиться относиться к ним по-другому, чтобы больше не застревать в негативных чувствах. Знак того, что мы находимся на верном пути, — это ощущение, что вокруг них появляется еще какое-то пространство. Вы все так же продолжаете испытывать те же самые чувства в данный момент, как было с Амандой, но они больше не занимают все пространство вашего разума. Вы смотрите на них через призму осознанности, более открыто и более мудро. И вот что интересно (вы в дальнейшем откроете для себя сами и будете знать об этом больше) — само осознавание не заключается ни в боли, ни в несчастье, ни в том, чтобы зацикливаться на чем-либо.