Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Затем инструкции первого шага предлагают нам сфокусировать свое внимание внутрь себя и признать свой опыт в определенном порядке: мысли, чувства и телесные ощущения, каковы они в тот самый момент времени. Мы начинаем с мыслей, потому что чаще всего именно на них сфокусирован наш разум, когда мы начинаем трехминутную дыхательную медитацию. На телесных ощущениях мы фокусируемся в последнюю очередь потому, что это дает нам естественный переход к концентрации на телесных ощущениях от дыхания на шаге 2. Вам может показаться удивительным, что когда мы разбираем, «раскладываем» опыт на эти три составляющие — мысли, чувства и телесные ощущения, — это само по себе является очень важным действием. Изначально мы воспринимали неприятный опыт как единообразное «плохое», большую черную кляксу, от которой мы просто хотим избавиться. Но если мы рассмотрим его поближе, мы, скорее всего, обнаружим, что его можно рассматривать как переплетение мыслей, чувств и телесных ощущений. Осознавать с этой точки зрения отдельные компоненты этого переплетения полезно и само по себе — разум на восприятие сложной мозаики различных впечатлений будет реагировать иначе, по-новому и, возможно, более творчески, нежели он реагировал бы на восприятие чего-то единообразно ненавистного нам.

Как и многие другие участники нашей программы, Малькольм сначала осознал действенность анализа своего опыта, когда использовал Календарь приятных и неприятных событий, описанный в главе 6. Так как Малькольм был психологом, то он отлично знал в теории, что эмоциональный опыт может быть разбит на эти три составляющие. Но когда он выполнил простое упражнение, где уделял внимание каждому компоненту, то был поражен, насколько отличается это знание на практике. Внезапно он приобрел способность относиться к неприятным событиям просто как к связке мыслей, чувств и телесных ощущений. Реагируя на неприятные события более отстраненно, он заметил, что вся ситуация стала восприниматься им легче, появилось ощущение пространства и свободы. Первый шаг трехминутной дыхательной медитации дает доступ к такому же сдвигу в восприятии в той или иной степени для любого аспекта вашего опыта.

Намеренно разделяя неприятный опыт на мысли, чувства и телесные ощущения, мы позволяем разуму реагировать более творчески, нежели в ситуации, когда событие воспринимается как нечто монолитное, неприступное и непомерное.

Первый шаг трехминутной дыхательной медитации также дает возможность полностью признать свой опыт в настоящем. Вот как это было у Мэтью:

«Однажды я был в деловой поездке, и моя жена поехала со мной. Вечером перед совещанием я гладил одежду, а моя жена читала, сидя в другом углу комнаты. Я устал и беспокоился, как пройдет следующий день. Достаточно ли я готов?

Я заметил, как в голову начали приходить гневные мысли. Вот я тут глажу, в то время как мог бы дополнительно подготовиться к завтрашнему дню, если бы жена хоть чуть-чуть помогла мне. А она читает. Я решил, что это не очень-то полезные мысли: я считаю себя “современным человеком”, который в состоянии о себе позаботиться. Я сказал себе, что у жены есть полное право наслаждаться своим выходным и, следовательно, это вполне нормально, что я сам занимаюсь своей одеждой. Но, видимо, какая-то часть меня этим не удовлетворилась. Вскоре появилась другая мысль: “Но это очень важное совещание — и это именно тот исключительный случай, когда Я не должен гладить в то время, когда мог бы готовиться. Почему же она не замечает, в каком я сложном положении, и не предлагает мне помощи?” Негодование и раздражение продолжали быстро расти. Вьетнамский учитель медитации Тик Нат Хан говорил, что следует делать дело, просто чтобы его сделать, — например, просто мыть посуду, чтобы вымыть ее (а не исключительно для того, чтобы закончить с этим и спешить к следующему занятию). Это была идеальная возможность попрактиковать его учение. Хорошо. Фокусируюсь на глажении… на текстуре ткани, на запахе горячего пара, на движениях утюга. Затем пришла следующая мысль: “Нет! Я не должен использовать свое занятие направленным вниманием, чтобы справиться с этой глажкой. Мне вообще не следовало этой глажкой заниматься”. Я пытался снова сфокусироваться, скрепя сердце. “Фокусироваться на глажке, на запахе пара, на ощущении ткани!” — Бесполезно! Мысли возвращались.