Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Те из нас, кто пытался развивать направленное внимание в своей жизни, рано или поздно обнаруживали, что особенно трудно быть внимательным именно в те моменты, когда направленное внимание было бы наиболее полезно. Когда мы подавлены, когда нам плохо, когда кажется, что не осталось ни минутки свободного времени, тогда быть внимательным особенно трудно. В то же время именно в эти моменты мы наиболее всего нуждаемся в этой осознанной внимательности.

Направленное внимание важно для создания спокойного уединения для наших упражнений, но не менее важно оно и для нашей обычной повседневной жизни. Вообще-то можно сказать, что, в конечном счете, жизнь сама по себе является практикой; нет в бодрствовании таких моментов, когда бы мы не могли стать открытыми жизни и вовлеченными в нее, если бы были более осознанными. Поэтому истинная работа направленного внимания на самом деле начинается с самой жизнью, со всеми ее поворотами, со всеми ее правдами и неправдами. Это особенно верно, когда в жизни очень трудный период, когда сложно продолжать что-либо, когда ум в полном беспорядке. В такие моменты нам больше всего нужна стабильность, ясность и то понимание, что дает направленное внимание. В этой главе мы соберем воедино нити изученного нами к этому моменту и посмотрим, как мы сможем вплести наши открытия в ткань нашей повседневной жизни.

С самого начала и программа уменьшения стресса, основанная на направленном внимании (УСОНВ), и программа когнитивной терапии, основанная на направленном внимании (КТОНВ), подчеркивают особенное значение привнесения направленного внимания в повседневную жизнь. Они призывают нас обратить внимание на рутинные действия, например на то, как мы чистим зубы, кормим кошку и выносим мусор (глава 3); сосредоточиться на ходьбе во время прогулки (глава 4); использовать ощущения в своем теле, чтобы оставаться осознанными и присутствующими в каждом мгновении (глава 6); поддерживать направленное внимание к любым впечатлениям путем «совмещения с дыханием» (глава 6). Программа КТОНВ также предлагает специальный инструмент, который как раз и создан для привнесения направленного внимания в нашу повседневную жизнь, особенно в те переломные моменты, когда наше настроение начинает ухудшаться. Данный инструмент — это «мини-медитация», называемая трехминутной дыхательной медитацией. В КТОНВ ее всегда используют в качестве первого шага, чтобы справиться со сложными ситуациями и чувствами.

В трехминутной дыхательной медитации все учение КТОНВ сконцентрировано в трех шагах. Многие из участвовавших в нашей программе отметили эту практику как самую полезную часть всего курса. В то время как большое количество повседневных задач требуют деятельного состояния и присущего ему критического мышления, эта практика предлагает быстрый и удивительно эффективный способ переключиться в состояние бытия, когда мы в этом особенно нуждаемся. Для того чтобы познакомиться с этой медитацией, прочтите нижеследующие инструкции до конца, затем сразу принимайтесь за упражнение и выполняйте трехминутную дыхательную медитацию. Или же вы можете найти инструкции в аудиоматериалах (запись 7). Возможно, для вас окажется лучше проводить на каждом из трех шагов примерно по минуте, или же вы можете предпочесть варьировать время (например, задерживаясь несколько дольше на втором шаге).

Трехминутная дыхательная медитация используется как первый шаг в осознанной реакции на сложные ситуации и чувства, возникающие в определенный момент.

Для начала мы занимаемся этой медитацией три минуты в установленное время три раза в день, четко следуя инструкциям. А когда освоимся, можем приступать к ней где угодно и когда угодно, на промежуток от одного-двух вдохов до пяти-десяти минут, насколько позволят обстоятельства. Вскоре мы сможем использовать ее в той или иной степени во многих ситуациях, например, когда замечаем неприятные чувства или ощущения напряжения, ощущения скованности в теле или когда чувствуем, что произошедшие события переполняют нас. В таких ситуациях, когда плохое настроение может застать нас врасплох, трехминутная дыхательная медитация позволяет нам успокоиться. С помощью непосредственного, основанного на опыте понимания она позволяет нам ясно видеть, что происходит. Благодаря ей мы оказываемся в состоянии благоразумно выбрать, какой следующий шаг требуется в данной ситуации.

Трехминутная дыхательная медитация

Шаг 1. Начинаем осознавать