Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Чтобы почувствовать ощутимый результат, данное упражнение важно выполнять один раз в день на протяжении двух-трёх недель в любое удобное время. Плавно продвигайтесь по иерархическому перечню триггерных ситуаций, начиная с самых лёгких ситуаций и постепенно переходя к более эмоционально заряженным событиям. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не будете испытывать выраженных агрессивных эмоций при представлении всех выписанных вами ситуаций. Ежедневная практика воспроизведения неприятных сцен с использованием релаксации и применением альтернативных мыслей позволит вам со временем меньше злиться или обижаться в реальных ситуациях и чувствовать себя физически более расслабленным во время нарастания эмоций агрессивного спектра. Когда в вашей жизни случится какое-то стрессовое для вас событие, на которое вы снова отреагируете гневом или обидой, вы всегда можете выполнить это упражнение для него, опираясь на выработанные навыки релаксации и рационального мышления.

Выработка навыков совладания со стрессом

При возникновении первых эмоциональных или физических признаков гнева или обиды в той или иной ситуации напоминайте себе альтернативные мысли, которые вы прописали на карточках помощи для схожих ситуаций, чтобы снизить выраженность этих эмоций и риск агрессивного поведения (первое время вы можете носить эти карточки с собой). Периодически корректируйте и дополняйте альтернативные мысли на карточках помощи так, чтобы ваша вера в них усиливалась, иными словами, чтобы вы начали принимать и понимать их не только головой, но и, как говорится, всей душой и телом. Перед погружением в реальную ситуацию, в которой велик шанс проявления агрессивных эмоций и действий, точно так же отрепетируйте её в воображении с использованием релаксации и альтернативных мыслей и представьте, как вы будете говорить и вести себя и как будете реагировать на возможные провокации, если что-то пойдёт не так. Такой подход позволит сформировать в вашем сознании желательную и оптимальную реакцию и с большей вероятностью следовать ей в реальной ситуации. Обратите внимание на то, что это упражнение можно выполнять для ослабления других эмоций агрессивного спектра, например ревности и зависти, а также для преодоления избыточной тревоги и различных страхов, предварительно выстроив иерархию соответствующих ситуаций.

Второй вариант выполнения упражнения

Ниже приводится пример того, как вы можете выполнять это упражнение в том случае, если в вашем окружении есть крайне неприятный для вас человек (этот вариант упражнения предлагает применять психолог и поведенческий терапевт Владимир Георгиевич Ромек).

Действие 1. Вспомните крайне неприятного для вас человека, на которого вы сильно злитесь или обижаетесь.

Действие 2. Ощутив гнев или обиду, сразу же перейдите к выполнению комплексной нервно-мышечной релаксации для кистей рук, предплечий, плеч и нижней части лица. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) в течение тридцати секунд. Направляйте ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу. Повторите процедуру ещё раз.

Действие 3. На фоне достигнутого расслабления представьте образ этого человека во весь рост на расстоянии вытянутой руки.

Действие 4. Почувствовав негативные эмоции, снова выполните комплексную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи и нижнюю часть лица. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.

Действие 5.

На фоне достигнутого расслабления представьте образ того же неприятного человека крупным планом в мельчайших деталях (какова его причёска, выражение его лица, как и что он говорит и т. д.).

Действие 6. Ощутив гнев или обиду, снова выполните комплексную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи и нижнюю часть лица. Сфокусируйтесь на расслаблении и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение.

Действие 7. Уменьшите образ этого человека и сверните его в правый нижний угол.

Глава 11. Природа подавленности

Структура подавленности