Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Обе эти стратегии имеют негативные последствия, поскольку чрезмерно выраженный гнев может приводить к агрессии, насилию и причинению вреда, а подавленная злость начинает «разрушать» и «разъедать» человека изнутри, приводя как к эмоциональному, так и физическому напряжению. Наиболее эффективным способом совладания с гневом является изменение искажённых мыслей и иррациональных убеждений, создающих избыточный гнев, что способствует постепенному сокращению частоты, длительности и интенсивности гнева и его замене на более функциональную и адаптивную эмоцию раздражения.

Альтернативы избыточному гневу и обиде

Действительно, гнев, когда он не проявляется в избыточном формате и выражается в виде раздражения, может быть функциональным, поскольку наглядно показывает людям, что они нарушают ваши границы, правила, ценности, интересы и потребности, и способствует изменению некорректного поведения окружающих. С помощью умеренного гнева вы можете увереннее отстаивать нарушенные другими людьми права и более успешно справляться с существующими проблемами и задачами. Использование более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей позволит вам в случае необходимости демонстрировать другим показной гнев и играть в злость, оставаясь при этом практически или относительно спокойным. Помните, что отказаться от избыточного гнева в пользу раздражения и заменить агрессивное поведение на уверенное не означает отказаться от своих целей и желаний. Напротив, испытывая здоровые и функциональные эмоции, вы будете действовать более эффективно, что позволит вам быстрее достигать желаемого. Задача состоит не в том, чтобы вообще не ощущать гнева и обиды, а в том, чтобы снизить их избыточный уровень и чаще вместо них испытывать раздражение и досаду.

Отличия гнева и раздражения

Чтобы более детально осознать отличия гнева и раздражения, изучите таблицу, расположенную ниже (см. табл. 6).

Таблица 6. Сравнительная характеристика гнева и раздражения

Отличия обиды и досады

Критерии разграничения обиды и досады также представлены в формате таблицы (см. табл. 7).

Таблица 7. Сравнительная характеристика обиды и досады

Признаки избыточного гнева

Итак, в одной и той же ситуации вы можете испытывать как избыточный гнев, так и лёгкое раздражение – всё будет зависеть от того, о чём в этой ситуации вы думаете.

Источником гнева и раздражения являются ваши мысли о поведении другого человека или о ситуации, а не сама по себе ситуация или поведение окружающих.

Действительно, уровень злости, которую вы можете испытывать в той или иной ситуации, зависит от того, насколько значимой для вас будет являться эта ситуация. Отличить избыточный гнев от адаптивного раздражения можно по ряду критериев, свидетельствующих о том, что гнев становится проблемой, которую важно решать. Признаками избыточного гнева являются следующие факторы:

✓ возникает слишком часто или чаще обычного и проявляется во многих ситуациях;

✓ выражается достаточно интенсивно и является продолжительным и устойчивым;

✓ не соотносится с событием и неуместен для ситуации;

✓ мешает адекватному восприятию ситуации и достижению важных целей и задач;

✓ не поддаётся или плохо поддаётся контролю и вызывает стресс и дискомфорт;

✓ носит разрушительный характер и ведёт к агрессивному поведению;

✓ вовсе отсутствует в ситуации, в которой был бы уместен в виде раздражения.

Группы симптомов гнева

Основные симптомы гнева, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (см. табл. 8).

Таблица 8. Группы симптомов гнева

Негативные последствия избыточного гнева и агрессии

Несмотря на то что негативных последствий гнева гораздо больше, чем у любой другой негативной эмоции, люди меньше всего стремятся снизить его, а даже если и решаются на это, их мотивация слабее, чем при работе над другими негативными эмоциями. Чтобы получить дополнительную порцию мотивации преодоления эмоций агрессивного спектра, внимательно изучите приведённые ниже их возможные негативные последствия:

✓ неспособность адекватно мыслить и действовать в повседневных ситуациях;

✓ несправедливое ущемление прав, интересов и потребностей других людей;

✓ частые ссоры, конфликты и недопонимания с родными, близкими и коллегами;

✓ ухудшение и разрушение межличностных и профессиональных отношений;

✓ потеря интереса и уважения со стороны близких и значимых людей;

✓ трудности с реализацией личностно значимых целей, задач, планов и проектов;