Взламывая организм человека

Но, чтобы пройтись по всем пунктам, придется постараться. Исключение из рациона мясных продуктов может быть здравой идеей в целом, но есть риск недополучить необходимые для здоровья организма питательные вещества. Биохимия человеческого организма очень изощренна, но и она иногда беспомощна, потому что не способна производить некоторые элементы: они должны поступать непосредственно с пищей, а это жизненно необходимые вещества. Два из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК, омега-3-жирная кислота) и линоленовая кислота (омега-6-жирная кислота) – поддерживают многие жизненно важные функции в организме. При всеядном питании они поступают с рыбой и морепродуктами. Их можно найти и в растительных источниках, в листовой зелени, морской капусте, оливковом масле, соевом масле, семенах и их маслах (особенно в льняном масле, из тыквенных семечек, подсолнечном, конопляном, рапсовом, из семян чиа), в грецком орехе.

Две другие омега-3-жирные кислоты находятся на грани незаменимости. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты синтезируются из АЛК, но их выработка так невелика, что этого недостаточно и нужны пополнения из пищи. К сожалению для веганов, лучше источника, чем рыба, не найти. Этими кислотами обогащают многие продукты – однако обычно через рыбий жир. Но в продаже есть БАДы с омега-3/6 из морских водорослей.

Нам необходимо получать из пищи еще 9 аминокислот (строительный материал для белков). Ими под завязку набиты мясо, рыба и молочная продукция, но растения также богаты ими, и если вы едите капусту, орехи и семена, то вам будет достаточно; хорошим альтернативным источником могут стать и тофу с соевым мясом.

Проблемы возникают на уровне микронутриентов. Возглавляет этот список витамин В12, недостаток которого приводит к анемии и нарушениям нервной системы. В12 производят бактерии, а всеядные получают его из мяса, рыбы, молока и яиц. В растениях В12 не найти, так что для веганов единственный способ не остаться без В12 – это добавлять его искусственно в еду. Вегетарианцы также могут страдать от недостатка витамина В12 (подробнее о пищевых добавках см. на стр. 131).

Обогащенные витаминами хлопья на завтрак – надежный способ заполнить эту пустоту, многие заменители молока также усилены за счет витаминов. Питательные дрожжевые хлопья – просто кладезь В12, хоть и выглядят неаппетитно, но у них приятный аромат умами, некоторые считают его похожим на запах пармезана. Есть много витаминных добавок. Чтобы восполнить дефицит, не нужно много, однако прежде чем всерьез ступить на путь веганства, проконсультируйтесь со своим врачом. Британская национальная служба здравоохранения рекомендует обязательно посоветоваться со специалистом, чтобы врач прописал вам все необходимые вещества.

Беспокойство может вызывать и недостаток витамина D, но от этого не застрахованы даже невеганы. Лучший источник этого витамина – солнечный свет, однако за долгие темные месяцы осеннее-зимнего периода в Соединенном Королевстве, все население страдает от недостатка и у всех ощущается его дефицит (Россия также находится в зоне низкой солнечной активности, как и все страны и регионы, расположенные севернее 40° широты. – Прим. ред.). Из еды его не получишь. Можно попробовать вводить его в виде добавок к пище, но если вы веган, то должны знать, что их производят с использованием продуктов животного происхождения.

И последний крупный вопрос – кальций. Без молока веганам придется полагаться на зелень, овощи, окру, фиги, семена чиа и миндаль. Препараты с кальцием увеличивают риск образования камней в почках, ведут к проблемам с ЖКТ и даже инфаркту, так что лучше их не применять. Многие продукты обогащены кальцием, и по неведомым пока причинам обогащение кальцием отдельных продуктов не дает такого риска, как употребление кальция в виде добавок.

Веганам надо также отслеживать уровень йода и железа. Йод важен для щитовидной железы и метаболизма, поступает из морских водорослей и клюквы. Железо есть в зеленых овощах, орехах и семенах. Однако в них оно содержится в такой форме, которая труднее усваивается нашим организмом, потому Национальные институты здравоохранения США рекомендуют людям, отказавшимся от мяса, стараться потреблять из других источников в два раза больше железа, чем мясоеды.

Детям особенно важно питаться полноценно. В семьях веганов из-за дефицита важных питательных веществ в рационе детей были отмечены серьезные проблемы, которые приводили к тяжелым неврологическим и физиологическим нарушениям.