Взламывая организм человека

Остается вопрос о частоте занятий. Большинство специалистов скажет, что физическую нагрузку своему организму хорошо давать каждый день, ну, или равномерно распределять ее на всю неделю. Но половина людей старается собрать все в один день и переделать все сразу. Данные по 63 000 таких «субботних/воскресных героев» в Великобритании свидетельствуют о том, что у них показатели по смертности от разных причин, включая сердечную недостаточность и рак, такие же, как и у людей, которые занимаются спортом мало, но часто. И такие «спортсмены выходного дня» обгоняют лежебок. Потому, даже если вы пустили на самотек всю неделю, не списывайте со счетов выходные.

И если вам удалось достичь поставленной цели, не останавливайтесь. Есть риск перетренироваться, но это риск для элитных атлетов, не для обычных людей, практикующих умеренную физическую активность. Помните, что вам также нужно время на восстановление – слушайте свое тело, принимайте его усталость и боль в мышцах – не доводите до травм. Однако, несмотря на предыдущее предостережение, повторю – упражнений много не бывает.

Могу я умереть от физической нагрузки?

Нравится вам или нет, но это факт: во время интенсивных тренировок риск сердечного приступа увеличивается. Многие диванные критики любят упоминать случай Джима Фикса, с которого, предположительно, начался беговой бум в 1970-е гг. в Америке. В 1984 г., когда ему было всего 52 года, он умер от сердечного приступа прямо во время своей ежедневной пробежки. Смертность от сердечного приступа зависит напрямую от того, насколько вы привыкли к такой нагрузке. Если вы никогда раньше не бегали и вдруг побежите, то риск, что ваше сердце не выдержит такой нагрузки, в сто раз выше, чем в покое. Этот риск сохраняется в течение всего забега и еще полчаса после того, как вы остановились. Даже у тех, кто бегает регулярно пять раз в неделю, риск нагрузить сердце удваивается по сравнению с состоянием их сердечно-сосудистой системы в покое. Но, учитывая, что риск сердечного приступа в любой случайный момент достаточно низок, даже этот повышенный риск остается невысоким.

В любом случае, этот риск – ничто по сравнению с той пользой, которую регулярные тренировки принесут вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Многочисленные исследования показывают, что физическая активность снижает риск инфаркта на 50 %, а то и 80 %. Разумным советом будет оставаться разумным. Не надо фанатизма. Если вы не очень спортивный, но стремитесь стать таковым, то начинайте не спеша, и добавляйте нагрузку постепенно. Еще лучше, если вы сперва пройдете небольшой медицинский осмотр; в медицинском заключении о смерти Фикса было сказано, что у него был обширный атеросклероз, возможно, наследственного характера.

Что делать, если зарядка – это не мое?

Понятно, что надо заниматься физкультурой, если хочешь быть в хорошей форме. Но это подходит не каждому. Существует вариативность в реакции организма на физическую нагрузку, и у некоторых такая реакция практически нулевая.

Классическим примером исследований в этой сфере стало изучение семейной наследственности, начатое в 1990-е гг. В проекте было задействовано 48 семей, общей численностью 481 человек, которых попросили заниматься по специальной программе тренировок в течение 20 недель, прогресс, как и его отсутствие, детально отслеживали. У большинства участников было отмечено заметное улучшение аэробного фитнеса, у некоторых – менее выраженный, но хоть какой-то прогресс, а у каждого десятого не было никаких изменений в состоянии, хотя они интенсивно тренировались, как и все остальные, по 45 минут три раза в неделю.

Оказалось, что такая «низкая ответная реакция» свойственна членам одной семьи, и, вероятно, объясняется генетикой, то же касается и «выраженной положительной реакции». Если вы подозреваете, что принадлежите к группе людей, у которых, как бы сильно они ни потели в спортзале, отсутствует положительная реакция на физическую нагрузку, все равно не сдавайтесь. Изменения могут носит неявный характер, но у вас улучшится кровяное давление, уровень холестерина и инсулина, а также снизится процент абдоминального жира, жировой прослойки на животе. Нет такого понятия, как нечувствительный к раздражителю, живой человек всегда, явно или не очень, но реагирует на внешние раздражители.

Правда о 10 тысячах шагах