Взламывая организм человека

Этот совет распространяется и на нерабочие часы, когда велик соблазн принять горизонтальное положение и не двигаться. Понятно, что все мы после долгого и трудного рабочего дня хотим лежать и не шевелиться. Приучайте себя регулярно подниматься с дивана и прохаживаться по комнате, делайте паузы во время чтения, занятий или просмотра фильмов.

Правда о количестве упражнений

Итак, вы решили, что существовать как ленивец больше нельзя, поверили в пользу упражнений и настроены привести себя в надлежащую форму. Какой следующий шаг? Вот на этом месте начинаются благие намерения, которые ведут прямиком в ад.

Конвертировать внутреннюю мотивацию во внешнее действие нелегко (подробнее о мотивации, силе воли и привычках – см. следующую главу). Мы ведь помним об инстинктивной лени, которую нужно преодолеть. Так надо еще и четко представлять себе что, когда и как делать. Что вообще считать за физическое упражнение?

Если вы следите за освещением этого вопроса в массмедиа, то может показаться, что вы попали в лес дремучий. Так же обстояло дело и с советами по питанию (какая концепция у нас на этой неделе – шоколад полезен или вреден?), которые меняются с завидной регулярностью. Сегодня гольф, садоводство или даже старый добрый секс считаются физической нагрузкой, а завтра – все поменялось. Нет отбоя от советов «экспертов» и «звездных» рекомендаций, сулящих чудо в мгновение ока. Однако, в результате мы имеем запутавшихся, деморализованных и озлобленных лентяев.

Но когда снимешь всю эту блестящую обертку, в сухом остатке будет очень простой принцип. Самое главное – действовать по наитию, выполнять такие упражнения, которые вам нравятся, и чем больше и энергичнее вы их выполняете, тем лучше.

Необходимо научиться принимать все, что подается в СМИ, с хорошей долей скептицизма. Как и в питании, в области физической культуры мало исследовательских работ, а те, что есть, ограничены в масштабах и дают неожиданные и противоречивые результаты. Дюжина работ о пользе бега сенсацию не сделают. Но одна статья, что от бега полнеют, – будет растиражирована (нет такой статьи, это просто пример для наглядности). И чему верить? Как и в науке питания, здесь нужно рассматривать всю совокупность доказательств.

Бывает, вы ведетесь на вдохновляющий пример знаменитости, которая добилась отличной рельефной мускулатуры за полтора месяца. Тут надо остановиться и подумать. Свежо предание, но верится с трудом? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Если это так легко и так быстро, почему же вокруг так мало людей с кубиками на животе? Может ли быть так, что какая-то медийная личность случайно обнаружила волшебное упражнение, о котором не слыхивали теоретики и практики физической культуры и спорта?

Итак, когда, как и сколько нужно тренироваться?

ВОЗ солидарна с тем, что взрослый человек должен отводить не менее 2,5 ч в неделю на умеренные физические упражнения, или же 1,25 ч – на интенсивные (можно в различных комбинациях, скажем сто минут умеренной нагрузки плюс 25 минут интенсивной). Это минимум. В идеале нужно заниматься больше.

Этот общий совет не предусматривает разницы между кардиотренировками или силовыми упражнениями, хотя эти типы упражнений зачастую рассматриваются как отличающиеся и дополняющие друг друга. Но об этом чуть дальше.

Есть и другие рекомендации. В США центры по контролю и профилактике заболеваний советуют посвящать умеренным и интенсивным упражнениям хотя бы по 25 минут в день, 175 минут в неделю.

Но даже и такое количество представляется крайне недостаточным. Для сравнения давайте посмотрим на племена, до сих пор продолжающие вести образ жизни, который был присущ нашим предкам – охотникам и собирателям.

Хорошим примером может стать племя хадза, проживающая в долине Серенгети в Танзании. В день у них обычно уходит часа два на обход местных холмов в поисках съедобных корнеплодов, лазанье по деревьям, сбор хвороста и воды. У взрослых членов племени в 60 и 70 лет нет никаких признаков возрастных болезней, которые у нас воспринимаются как неизбежное старение. У них здоровое сердце, диабета вообще не бывает, они остаются крепкими и активными до старости. На лицо все преимущества активного образа жизни и ежедневной физической нагрузки, которую способен вынести наш организм. В итоге оптимальной нагрузкой можно считать два часа хождения быстрым шагом.

Отсюда можно сделать вывод, что современные рекомендации органов здравоохранения – весьма щадящие. Неудивительно, что почти половина взрослого населения Великобритании занимается недостаточно.

Хорошая новость для тех, кто читает эту главу без энтузиазма: физическая нагрузка не подразумевает покупки годового абонемента в спортзал и пары кроссовок. Даже потеть не придется. Под определение «умеренная физическая нагрузка» подпадает хождение пешком (можно и по полю для гольфа), копание в саду, уборка в доме, да и вся работа по дому, а еще энергичный секс.